# ボディウェイトリアデルトフライ

何も持たずに上体を前へ倒して行うリアデルトフライで、三角筋後部と背中上部を鍛えます。ウォームアップや、ダンベルを加える前の動作練習にも適した種目です。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-bent-over-rear-delt-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-rear-delt-flye/

## 使う筋肉

- 三角筋後部: 9/10
- 菱形筋: 6/10
- 僧帽筋: 5/10
- 棘下筋: 4/10
- 小円筋: 3/10

## ボディウェイトリアデルトフライのやり方

1. 股関節を後ろへ引き、腕を垂らしたまま上体を床とほぼ平行まで倒します。
2. 肘は軽く曲げたまま、背中を反らせないようにします。
3. 肩甲骨を寄せながら、腕を体の横へ持ち上げます。
4. 上腕が肩の高さに来たら止め、収縮を感じます。
5. 腕をゆっくり下ろし、スタートポジションへ戻します。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 足を腰幅程度に開いて立ち、膝を軽く曲げます。
2. 背中をまっすぐに保ったまま、上体が床とほぼ平行になるまで股関節から前へ倒します。
3. 腕を肩の真下へまっすぐ垂らし、肘は軽く曲げます。
4. 肩甲骨を寄せながら、腕を体の横へ持ち上げます。
5. 肩をすくめたり上体を起こしたりせず、上腕が肩の高さに来たところで止めます。
6. 同じ広い軌道で、腕を肩の真下まで戻します。

## よくある間違い

- レップ中に上体が起きる
- トップポジションで肩をすくめる
- ロウの動きになる
- 反動で上体を振る
- 肘を曲げすぎる

## フォームのコツ

- 肘は軽く曲げたまま
- 上体の角度を変えない
- 肩の高さで止める
- 肩をすくめない
- 首はニュートラルに保つ

## 回数とセット数

- **筋力**: 10〜12回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋肥大**: 15〜20回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋持久力**: 20〜30回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケトルベル**: [ワンハンドケトルベルリアデルトフライ](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/)
- **ダンベル**: [ワンハンドプローンダンベルリアデルトレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-prone-dumbbell-rear-delt-raise/), [サイドライイングダンベルリアデルトレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/side-lying-dumbbell-rear-delt-raise/)
- **ケーブルマシン**: [ワンハンドベントオーバーケーブルリアデルトフライ](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/), [シーテッドケーブルリアデルトレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドベントオーバーリアデルトフライ](https://seto.fit/ja/exercises/bent-over-resistance-band-rear-delt-flye/), [チェストサポートレジスタンスバンドTレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: ボディウェイトリアデルトフライ — 初心者**
- 難しめ: [ケーブルベントアームリアデルトフライ](https://seto.fit/ja/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/) — 初心者
- 難しめ: [プランクリアデルトフライ](https://seto.fit/ja/exercises/plank-rear-delt-flye/) — 体重の45%

## よくある質問

### ボディウェイトリアデルトフライで使う筋肉は？

主働筋：三角筋後部 9/10。同時に働く筋肉：菱形筋 6/10、僧帽筋 5/10、棘下筋 4/10、小円筋 3/10。

### ボディウェイトリアデルトフライはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約4分。

### ボディウェイトリアデルトフライは何回・何セット？

筋力：10〜12回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3回。筋肥大：15〜20回 × 3〜4セット、休憩1分、余力3回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力4回。

### ボディウェイトリアデルトフライの代わりになる種目は？

ケトルベル：ワンハンドケトルベルリアデルトフライ。ダンベル：ワンハンドプローンダンベルリアデルトレイズ、サイドライイングダンベルリアデルトレイズ。ケーブルマシン：ワンハンドベントオーバーケーブルリアデルトフライ、シーテッドケーブルリアデルトレイズ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドベントオーバーリアデルトフライ、チェストサポートレジスタンスバンドTレイズ。

### ボディウェイトリアデルトフライより難しい種目は？

ケーブルベントアームリアデルトフライ (初心者)、プランクリアデルトフライ (体重の45%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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