# ボディウェイトオーバーヘッドスクワット

両腕を頭上に伸ばしたまま行う自重スクワットです。大腿四頭筋と大臀筋を鍛えながら、肩と背中上部で腕を頭上に保ちます。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-overhead-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-overhead-squat/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 8/10
- 大臀筋: 7/10
- ハムストリング: 4/10
- 内転筋: 4/10
- ふくらはぎ: 3/10

## ボディウェイトオーバーヘッドスクワットのやり方

1. 足を肩幅程度に開き、つま先をやや外へ向けます。
2. 両腕を広いV字にして真上へ伸ばします。
3. 上体を立てたまま、股関節と膝を同時に曲げて真下にしゃがみます。
4. 上体が前に折れないよう、股関節が少なくとも膝の高さに来るまでしゃがみます。
5. 足で床を押して立ち上がり、胸とお尻を同時に上げていきます。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. 足を肩幅ほどに開いて立ち、必要に応じてつま先を外へ向けます。
2. 手のひらを正面に向け、両腕を広いV字にして真上へ伸ばします。
3. 腹筋を締め、上体を立てたまま保ちます。
4. 上体を立てたまま膝と股関節を同時に曲げ、両脚の間に腰を落とします。
5. 下ろしている間も腕を伸ばし、上へ引き上げ続けます。
6. 股関節が少なくとも膝の高さに来るまで、または安定して下ろせる最も深い位置までしゃがみます。
7. 足裏全体を床につけたまま、膝とつま先の向きをそろえます。
8. 足裏全体で床を押し、膝と股関節を同時に伸ばして立ち上がります。

## よくある間違い

- 下ろす途中で腕が前へ流れる
- 膝が内側に入る
- ボトムでかかとが浮く
- しゃがみが浅い
- 胸が床のほうへ倒れる

## フォームのコツ

- 腕を伸ばしたまま頭上に保つ
- 膝はつま先の方向へ
- 両脚の間に腰を落とす
- 足裏全体で押す
- 胸とお尻を同時に上げる

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力4回 · 下ろす3秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大**: 12〜15回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力4回 · 下ろす3秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋持久力**: 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ダンベルボックススクワット](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-box-squat/), [ワイドスタンスダンベルスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/)
- **バーベル**: [バーベルフロントボックススクワット](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-front-box-squat/), [バーベルオーバーヘッドスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-overhead-squat/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-squat/), [ケトルベルデフィシットスモウスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/)
- **マシン**: [ホリゾンタルレッグプレス](https://seto.fit/ja/exercises/horizontal-leg-press/), [シングルレッグレジスタンスバンドレッグプレス](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [バランスボードウェイトシフト](https://seto.fit/ja/exercises/balance-board-weight-shift/) — 体重の15%
- 易しめ: [バランスボールウォールスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/stability-ball-wall-squat/) — 体重の25%
- **この種目: ボディウェイトオーバーヘッドスクワット — 体重の30%**
- 難しめ: [ラックサポートピストルスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/assisted-pistol-squat/) — 体重の50%
- 難しめ: [スケータースクワット](https://seto.fit/ja/exercises/skater-squat/) — 体重の80%

## よくある質問

### ボディウェイトオーバーヘッドスクワットで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 8/10、大臀筋 7/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 4/10、内転筋 4/10、ふくらはぎ 3/10。

### ボディウェイトオーバーヘッドスクワットはどの関節に負荷がかかる？

膝：低め、股関節：低め、肩：低め、足首：低め。

### ボディウェイトオーバーヘッドスクワットはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約5分。

### ボディウェイトオーバーヘッドスクワットは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 2〜3セット、休憩1分、余力4回。筋肥大：12〜15回 × 2〜3セット、休憩1分、余力4回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力4回。

### ボディウェイトオーバーヘッドスクワットの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルボックススクワット、ワイドスタンスダンベルスクワット。バーベル：バーベルフロントボックススクワット、バーベルオーバーヘッドスクワット。ケトルベル：ケトルベルスクワット、ケトルベルデフィシットスモウスクワット。マシン：ホリゾンタルレッグプレス、シングルレッグレジスタンスバンドレッグプレス。

### ボディウェイトオーバーヘッドスクワットより易しい種目は？

バランスボールウォールスクワット (体重の25%)、バランスボードウェイトシフト (体重の15%)。

### ボディウェイトオーバーヘッドスクワットより難しい種目は？

ラックサポートピストルスクワット (体重の50%)、スケータースクワット (体重の80%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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