# ボディウェイトオーバーヘッドプレス

立位で、肘を曲げて手を頭の横に構えた位置から、両腕を頭上へまっすぐ伸ばす器具なしのプレスです。三角筋前部と三角筋中部を使い、負荷をかけずにオーバーヘッドプレスの軌道を練習できます。

- 初心者 · モビリティ
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/military-press-bodyweight/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-overhead-press/

## 使う筋肉

- 三角筋前部: 7/10
- 三角筋中部: 6/10
- 僧帽筋: 5/10
- 前鋸筋: 4/10
- 上腕三頭筋: 3/10

## ボディウェイトオーバーヘッドプレスのやり方

1. 背すじを伸ばし、手を頭の横に置いて手のひらを正面に向けます。
2. 肘を曲げ、前腕を垂直に保ちます。
3. 腕が頭上で伸びるまで手を押し上げます。
4. 同じ軌道でゆっくりスタートポジションに戻します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 足を腰幅ほどに開いて立ち、腕を体の横に下ろします。
2. 手を頭の横まで上げ、肘を約90度に曲げて手のひらを正面に向けます。
3. 前腕を垂直に保ち、肘は肩よりやや低い位置で体の横に向けます。
4. お尻を締め、腹筋を締め、肋骨が開かないようにします。
5. 腕が頭上で完全に伸びるまで、手を真上へ押し上げます。
6. 肩をすくめたり上体を反らしたりせず、トップでは手を肩幅よりやや狭い位置にします。
7. 同じ軌道で手を下ろし、スタートポジションに戻します。

## よくある間違い

- 腰を反りすぎる
- プレス中に肩をすくめる
- 頭上で腕を伸ばし切る手前で止める
- 手が頭の前へ流れる

## フォームのコツ

- 前腕を垂直に保つ
- 真上に押し上げる
- 肋骨を下げたまま
- 肩をすくめずに押す
- 肩の真上で腕を伸ばし切る

## 回数とセット数

- **筋力**: 10〜12回 × 1〜2セット · 休憩30秒 · 余力6回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋肥大**: 12〜15回 × 1〜2セット · 休憩30秒 · 余力6回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力**: 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩30秒 · 余力5〜6回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: ボディウェイトオーバーヘッドプレス — 初心者**
- 難しめ: [スタンディングYレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/standing-y-raise/) — 初心者

## よくある質問

### ボディウェイトオーバーヘッドプレスで使う筋肉は？

主働筋：三角筋前部 7/10、三角筋中部 6/10。同時に働く筋肉：僧帽筋 5/10、前鋸筋 4/10、上腕三頭筋 3/10。

### ボディウェイトオーバーヘッドプレスはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約2分。

### ボディウェイトオーバーヘッドプレスは何回・何セット？

筋力：10〜12回 × 1〜2セット、休憩30秒、余力6回。筋肥大：12〜15回 × 1〜2セット、休憩30秒、余力6回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力5〜6回。

### ボディウェイトオーバーヘッドプレスより難しい種目は？

スタンディングYレイズ (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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