# ボディウェイトオーバーヘッドフロントレイズ 立位で両腕を伸ばし、正面から頭上まで上げる器具なしのレイズです。三角筋前部を頭上までの可動域で使い、肩のモビリティドリルとしても行えます。 - 初心者 · モビリティ - 器具: - HD動画: https://media.seto.fit/exercises/shoulder-extension/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-overhead-front-raise/ ## 使う筋肉 - 三角筋前部: 8/10 - 僧帽筋: 5/10 - 前鋸筋: 5/10 - 三角筋中部: 4/10 - 大胸筋上部: 3/10 ## ボディウェイトオーバーヘッドフロントレイズのやり方 1. 背すじを伸ばし、腕を伸ばして体の横に下ろし、手のひらを内側に向けます。 2. 両腕を伸ばしたまま正面から頭上へ上げます。 3. 腰を反らさず、トップで止めます。 4. 同じ軌道でゆっくり体の横まで下ろします。 ### 詳しい手順（全6ステップ） 1. 背すじを伸ばし、足を腰幅ほどに開いて立ち、手のひらを内側に向けて腕を体の横に下ろします。 2. 上げ始める前に肋骨を下げ、上体を安定させます。 3. 肘を伸ばしたまま、両腕を平行にして正面へ上げます。 4. 手のひらを向かい合わせたまま、肩の高さを越えて腕が真上を向くまで上げます。 5. 腰を反らしたり肩をすくめたりせず、トップで一瞬止めます。 6. コントロールしながら同じ軌道で両腕を正面から下ろし、体の横に戻します。 ## よくある間違い - 腰を反りすぎる - 頭上まで上げるために上体が後ろへ傾く - 上げる途中で肘が曲がる - 上げる途中で肩をすくめてしまう - 頭上まで完全に上がる前に止める ## フォームのコツ - 肋骨を下げたまま - 腕を伸ばしたまま保つ - まっすぐ正面へ上げる - 肩をすくめない - 上体を振らない ## 回数とセット数 - **筋力**: 10〜15回 × 1〜2セット · 休憩30秒 · 余力6回 · 下ろす2秒, 上げる2秒 - **筋肥大**: 12〜15回 × 1〜2セット · 休憩30秒 · 余力5〜6回 · 下ろす2秒, 上げる2秒 - **筋持久力**: 15〜20回 × 2セット · 休憩30秒 · 余力5回 · 下ろす2秒, 上げる2秒 余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。 ## 代わりにできる種目 同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。 - **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドオーバーヘッドショルダーストレッチ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-overhead-shoulder-stretch/) ## どこから始めて、どう伸ばすか 同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。 - **この種目: ボディウェイトオーバーヘッドフロントレイズ — 初心者** - 難しめ: [スタンディングYレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/standing-y-raise/) — 初心者 ## よくある質問 ### ボディウェイトオーバーヘッドフロントレイズで使う筋肉は？ 主働筋：三角筋前部 8/10。同時に働く筋肉：僧帽筋 5/10、前鋸筋 5/10、三角筋中部 4/10、大胸筋上部 3/10。 ### ボディウェイトオーバーヘッドフロントレイズはトレーニングのどこで行う？ ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約3分。 ### ボディウェイトオーバーヘッドフロントレイズは何回・何セット？ 筋力：10〜15回 × 1〜2セット、休憩30秒、余力6回。筋肥大：12〜15回 × 1〜2セット、休憩30秒、余力5〜6回。筋持久力：15〜20回 × 2セット、休憩30秒、余力5回。 ### ボディウェイトオーバーヘッドフロントレイズの代わりになる種目は？ レジスタンスバンド：レジスタンスバンドオーバーヘッドショルダーストレッチ。 ### ボディウェイトオーバーヘッドフロントレイズより難しい種目は？ スタンディングYレイズ (初心者)。 種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/ --- seto — 速く、シンプルに、賢く。オフライン前提で設計したトレーニング記録です。 https://seto.fit/ja/ 動画は setoでの再生のみ許諾されています。複製・ダウンロード・再配布は禁止されています。 https://seto.fit/terms/