# ボディウェイトサイドレイズ

重量を使わず、両腕を伸ばして体の横から肩の高さまで上げるサイドレイズです。三角筋中部を鍛え、ウォームアップや高回数の肩トレーニング、ダンベルを使う前の動作練習に適しています。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/lateral-raise-bodyweight/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-lateral-raise/

## 使う筋肉

- 三角筋中部: 8/10
- 棘上筋: 5/10
- 三角筋前部: 4/10
- 僧帽筋: 4/10
- 前鋸筋: 3/10

## ボディウェイトサイドレイズのやり方

1. 背すじを伸ばし、腕を体の横に下ろして手を開きます。
2. 手のひらを下に向け、両腕を体の横へ上げます。
3. 肩をすくめず、肩の高さで止めます。
4. ゆっくり体の横まで下ろします。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 背すじを伸ばし、足を腰幅ほどに開いて立ち、手を開いて腕を体の横に下ろします。
2. 肩を下げ、腕を伸ばしたまま保ちます。
3. 手のひらを床に向け、両腕を体の横へ上げます。
4. 肩をすくめず、腕が肩の高さに達するまで上げます。
5. 腕を肩と同じ高さにそろえ、トップで一瞬止めます。
6. 同じ軌道をたどり、コントロールしながら腕を体の横まで下ろします。

## よくある間違い

- フロントレイズになってしまう
- 肩の高さよりかなり高く挙げてしまう
- 上げる途中で肩をすくめてしまう
- 反動で上体を振る
- 下ろす動作を急ぐ

## フォームのコツ

- 肩の高さで止める
- 肩を下げたまま保つ
- 前ではなく横へ上げる
- 上体は動かさない
- 手のひらを床に向ける

## 回数とセット数

- **筋力**: 10〜15回 × 2セット · 休憩30秒 · 余力6回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋肥大**: 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩30秒 · 余力5回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋持久力**: 20〜30回 × 2〜3セット · 休憩30秒 · 余力4〜5回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケーブルマシン**: [リーニングケーブルサイドレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/leaning-cable-lateral-raise/)
- **ダンベル**: [ワンハンドダンベルサイドレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-dumbbell-lateral-raise/), [シーテッドダンベルスイングサイドレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/seated-dumbbell-swing-lateral-raise/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルロングレバーサイドレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/), [ケトルベルサイドレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-lateral-raise/)
- **レジスタンスバンド**: [シーテッドレジスタンスバンドサイドレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/seated-resistance-band-lateral-raise/), [レジスタンスバンドスタンディングYレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-y-raise/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: ボディウェイトサイドレイズ — 初心者**
- 難しめ: [ダンベルベントアームサイドレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-bent-arm-lateral-raise/) — 初心者
- 難しめ: [ダンベルサイドトゥフロントレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/) — 初心者

## よくある質問

### ボディウェイトサイドレイズで使う筋肉は？

主働筋：三角筋中部 8/10。同時に働く筋肉：棘上筋 5/10、三角筋前部 4/10、僧帽筋 4/10、前鋸筋 3/10。

### ボディウェイトサイドレイズはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約3分。

### ボディウェイトサイドレイズは何回・何セット？

筋力：10〜15回 × 2セット、休憩30秒、余力6回。筋肥大：15〜20回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力5回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力4〜5回。

### ボディウェイトサイドレイズの代わりになる種目は？

ケーブルマシン：リーニングケーブルサイドレイズ。ダンベル：ワンハンドダンベルサイドレイズ、シーテッドダンベルスイングサイドレイズ。ケトルベル：ケトルベルロングレバーサイドレイズ、ケトルベルサイドレイズ。レジスタンスバンド：シーテッドレジスタンスバンドサイドレイズ、レジスタンスバンドスタンディングYレイズ。

### ボディウェイトサイドレイズより難しい種目は？

ダンベルベントアームサイドレイズ (初心者)、ダンベルサイドトゥフロントレイズ (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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