# ボディウェイトラテラルランジ

自重で行うサイドランジで、大腿四頭筋、大臀筋、内転筋を狙います。ウォームアップや、左右への脚力と太ももの内側の可動性を高める目的に適しています。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/adductor-stretch-side-standing/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-lateral-lunge/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 8/10
- 大臀筋: 8/10
- 内転筋: 7/10
- ハムストリング: 4/10
- 外転筋: 4/10

## ボディウェイトラテラルランジのやり方

1. 足を腰幅に置いて立ち、胸の前で手を合わせます。
2. 片側へ踏み出し、つま先を正面に向けて足裏全体を床につけます。
3. 踏み出した膝を曲げ、股関節を後ろへ引きながら下ろします。
4. 床を押して立ち上がり、脚を伸ばしてスタートポジションに戻ります。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 背すじを伸ばし、足を腰幅に置いて立ち、胸の前で手を合わせます。
2. 片側へ大きく踏み出し、つま先を正面に向けて足裏全体を床につけます。
3. 踏み出した脚の股関節を後ろへ引きながら膝を曲げ、反対の脚はまっすぐ伸ばしたままにします。
4. 踏み出した側のかかとが浮かない範囲で、太ももが床と平行に近づくか、可動域の限界まで下ろします。
5. 踏み出した脚の上で上体を起こしたまま、ボトムで一瞬止めます。
6. 曲げた脚の足裏全体で床を押し、立位に戻ります。
7. 片側の全レップを終えてから脚を入れ替えます。

## よくある間違い

- 下ろす時に膝が内側に入る
- 踏み幅が狭く、股関節に体重が乗らない
- 動作中に曲げた側のかかとが浮く
- 上体が前に折れすぎる
- ボトムで反動を使う

## フォームのコツ

- つま先を正面に向ける
- 曲げた脚に体重を乗せる
- 反対の脚をまっすぐ伸ばす
- 足裏全体で押す
- 膝はつま先の方向へ

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **バーベル**: [バーベルサイドスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-side-squat/), [バーベルカーテシーランジ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-curtsy-lunge/)
- **ダンベル**: [ゴブレットラテラルランジ](https://seto.fit/ja/exercises/goblet-lateral-lunge/), [ダンベルフロントラックカーテシーランジ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-front-rack-curtsy-lunge/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルラテラルランジ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-lateral-lunge/), [ゴブレットサイドスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/goblet-side-squat/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドカーテシーランジ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/), [レジスタンスバンドブルガリアンスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ボディウェイトリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-reverse-lunge/) — 体重の40%
- 易しめ: [アーチャーリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/archer-reverse-lunge/) — 体重の45%
- **この種目: ボディウェイトラテラルランジ — 体重の50%**
- 難しめ: [ボディウェイトブルガリアンスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 体重の55%
- 難しめ: [ブルガリアンスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/bulgarian-split-squat/) — 中級者

## よくある質問

### ボディウェイトラテラルランジで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 8/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：内転筋 7/10、ハムストリング 4/10、外転筋 4/10。

### ボディウェイトラテラルランジはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約9分。

### ボディウェイトラテラルランジは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ボディウェイトラテラルランジの代わりになる種目は？

バーベル：バーベルサイドスクワット、バーベルカーテシーランジ。ダンベル：ゴブレットラテラルランジ、ダンベルフロントラックカーテシーランジ。ケトルベル：ケトルベルラテラルランジ、ゴブレットサイドスクワット。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドカーテシーランジ、レジスタンスバンドブルガリアンスクワット。

### ボディウェイトラテラルランジより易しい種目は？

アーチャーリバースランジ (体重の45%)、ボディウェイトリバースランジ (体重の40%)。

### ボディウェイトラテラルランジより難しい種目は？

ボディウェイトブルガリアンスクワット (体重の55%)、ブルガリアンスクワット (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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