# ボディウェイトヒップスラスト

フラットベンチに上背部を乗せ、腕を胸の前で組んで行う、負荷を使わないヒップスラストです。股関節の伸展で大臀筋とハムストリングを鍛え、重量を加える前の動作を身につけます。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: フラットベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-hip-thrust/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-hip-thrust/

## 使う筋肉

- 大臀筋: 9/10
- ハムストリング: 5/10
- 大腿四頭筋: 4/10
- 内転筋: 3/10

## ボディウェイトヒップスラストのやり方

1. 上背部をベンチに乗せ、足裏を床につけて膝を曲げます。
2. 腕を胸の前で組みます。
3. かかとで床を押し、上体が床と平行になるまでお尻を上げます。
4. トップポジションで大臀筋を強く締め、そこからゆっくりお尻を下ろします。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 床に座り、フラットベンチの長い辺に上背部をつけます。
2. 膝を曲げ、足を腰幅程度に開いて足裏を床につけます。
3. 両腕を胸の前で組み、それぞれの手を反対側の肩に置きます。
4. 腹筋を締め、かかとで床を押してお尻を持ち上げます。
5. 上体が床とほぼ平行、すねがほぼ垂直になるまで股関節を伸ばします。
6. 腰を反らしたり肋骨を開いたりせず、トップポジションで大臀筋を締めます。
7. お尻が床の近くへ戻るまで、コントロールして下ろします。

## よくある間違い

- トップで腰を反らしすぎる
- 足の位置が前すぎる
- つま先で押してしまう
- 膝が内側に入る
- 股関節を伸ばし切らずに止める

## フォームのコツ

- すねはほぼ垂直に保つ
- かかとで床を押す
- トップでお尻を締める
- トップで反らない

## 回数とセット数

- **筋力**: 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2回 · 下ろす3秒, 静止2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 12〜20回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 20〜30回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3回 · 下ろす1秒, 静止1秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **バーベル**: [バーベルニーリングスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-kneeling-squat/), [バーベルボックススタッガードグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-hip-thrust/), [ケトルベルヒップリフト](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-glute-bridge/)
- **ダンベル**: [ダンベルグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-glute-bridge/), [ダンベルスタッガードスタンスグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-deadlift/), [ミニバンドボックスエレベーテッドグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [レジスタンスバンドグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-glute-bridge/) — 初心者
- 易しめ: [レジスタンスバンドグルートブリッジ（股関節上）](https://seto.fit/ja/exercises/band-hip-thrust/) — 体重の15%
- **この種目: ボディウェイトヒップスラスト — 体重の25%**
- 難しめ: [ボックススタッガードグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/) — 体重の30%
- 難しめ: [ボックスフィギュアフォーグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/figure-four-glute-bridge/) — 体重の35%

## よくある質問

### ボディウェイトヒップスラストで使う筋肉は？

主働筋：大臀筋 9/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 5/10、大腿四頭筋 4/10、内転筋 3/10。

### ボディウェイトヒップスラストはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約6分。

### ボディウェイトヒップスラストは何回・何セット？

筋力：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2回。筋肥大：12〜20回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3回。

### ボディウェイトヒップスラストの代わりになる種目は？

バーベル：バーベルニーリングスクワット、バーベルボックススタッガードグルートブリッジ。ケトルベル：ケトルベルヒップスラスト、ケトルベルヒップリフト。ダンベル：ダンベルグルートブリッジ、ダンベルスタッガードスタンスグルートブリッジ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドデッドリフト、ミニバンドボックスエレベーテッドグルートブリッジ。

### ボディウェイトヒップスラストより易しい種目は？

レジスタンスバンドグルートブリッジ（股関節上） (体重の15%)、レジスタンスバンドグルートブリッジ (初心者)。

### ボディウェイトヒップスラストより難しい種目は？

ボックススタッガードグルートブリッジ (体重の30%)、ボックスフィギュアフォーグルートブリッジ (体重の35%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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