# ボディウェイトグッドモーニング

手を頭の後ろに置いて行う、自重のヒップヒンジです。ハムストリングと大臀筋を狙い、負荷を加えたヒンジ種目の前の動作練習やウォームアップに役立ちます。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/good-mornings/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-good-morning/

## 使う筋肉

- ハムストリング: 8/10
- 大臀筋: 6/10
- 内転筋: 3/10

## ボディウェイトグッドモーニングのやり方

1. 足を腰幅に開き、手を頭の後ろに置いて立ちます。
2. 股関節を後ろへ押し出しながら、背中はまっすぐ保ちます。
3. ハムストリングにストレッチを感じるまで下ろし、立ち上がって戻ります。
4. 肘を外へ開き、頭を手で引っ張らないようにします。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 足を腰幅程度に開いてまっすぐ立ち、手を頭の後ろに置きます。
2. 頭を手で引っ張らず、肘を体の横へ開きます。
3. 膝を軽く曲げ、肋骨を下げておきます。
4. 上体を前へ倒しながら、股関節をまっすぐ後ろへ引きます。
5. ハムストリングに強い伸びを感じるか、上体が床とほぼ平行になるまで下ろします。
6. 動作中は背中をまっすぐに保ち、膝の角度をほぼ変えません。
7. 股関節を前へ押し出してまっすぐ立ち、大臀筋を完全に締めて終えます。

## よくある間違い

- 腰が丸まってしまう
- スクワットの動きになる
- 手で頭を前へ引っ張る
- トップポジションで反りすぎる

## フォームのコツ

- 股関節をまっすぐ後ろへ
- ハムストリングの限界で止める
- スクワットではなくヒップヒンジ
- 膝は軽く曲げたまま
- トップで上体を立てる

## 回数とセット数

- **筋力**: 10〜12回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力4〜5回 · 下ろす3秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大**: 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力4回 · 下ろす3秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋持久力**: 20〜25回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **プレート**: [プレートルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/plate-romanian-deadlift/), [プレートグッドモーニング](https://seto.fit/ja/exercises/plate-good-morning/)
- **バーベル**: [ゼルチャーグッドモーニング](https://seto.fit/ja/exercises/zercher-good-morning/), [ランドマインルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/landmine-romanian-deadlift/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドプルスルー](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-pull-through/), [シングルレッグレジスタンスバンドルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/)
- **ダンベル**: [ワンダンベルルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/single-dumbbell-romanian-deadlift/), [ダンベルスイング（両手）](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-swing/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: ボディウェイトグッドモーニング — 体重の15%**
- 難しめ: [ボックスエレベーテッドグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-glute-bridge/) — 体重の25%
- 難しめ: [ボディウェイトシングルレッグデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-single-leg-deadlift/) — 体重の30%

## よくある質問

### ボディウェイトグッドモーニングで使う筋肉は？

主働筋：ハムストリング 8/10。同時に働く筋肉：大臀筋 6/10、内転筋 3/10。

### ボディウェイトグッドモーニングはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約4分。

### ボディウェイトグッドモーニングは何回・何セット？

筋力：10〜12回 × 2〜3セット、休憩1分、余力4〜5回。筋肥大：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力4回。筋持久力：20〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力4回。

### ボディウェイトグッドモーニングの代わりになる種目は？

プレート：プレートルーマニアンデッドリフト、プレートグッドモーニング。バーベル：ゼルチャーグッドモーニング、ランドマインルーマニアンデッドリフト。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドプルスルー、シングルレッグレジスタンスバンドルーマニアンデッドリフト。ダンベル：ワンダンベルルーマニアンデッドリフト、ダンベルスイング（両手）。

### ボディウェイトグッドモーニングより難しい種目は？

ボックスエレベーテッドグルートブリッジ (体重の25%)、ボディウェイトシングルレッグデッドリフト (体重の30%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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