# ボディウェイトフォワードランジ

足をそろえた姿勢から前へ踏み出し、自重で両膝を曲げて沈み込むランジです。負荷を持たずに、大腿四頭筋と大臀筋を片脚ずつ鍛えながらバランスを養います。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/lunges-same-leg-side-view-bodyweight/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-forward-lunge/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 9/10
- 大臀筋: 8/10
- ハムストリング: 5/10
- 内転筋: 5/10
- ふくらはぎ: 3/10
- 外転筋: 3/10

## ボディウェイトフォワードランジのやり方

1. 足をそろえて立ち、手を腰に当てます。
2. 片脚を前へ踏み出し、両膝を曲げて体を下ろします。
3. 前の膝とつま先の向きをそろえたままにします。
4. 前足で床を押してスタートポジションへ戻ります。
5. 全レップを終えたら左右を入れ替えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 足をそろえてまっすぐ立ち、手を腰に当てます。
2. 腹筋を締め、片脚を大きく前へ踏み出します。
3. 前脚の膝と股関節を曲げ、後ろ膝が床に近づくまで真下に沈み込みます。
4. 前足の裏全体を床につけたまま、前の膝は中指のライン上を通します。
5. 後ろ足のかかとを浮かせ、母趾球でバランスを取ります。
6. 前足全体で床を押し、スタートポジションへ戻ります。
7. 片側の全レップを終えてから脚を入れ替えます。

## よくある間違い

- 歩幅が短すぎる
- 前脚に体重を乗せず、後ろ足で蹴って上がってしまう
- 前足のかかとが浮いてしまう
- 上体が前に倒れ込む
- 後ろの膝がほとんど曲がらない

## フォームのコツ

- 歩幅は十分に長く
- 上体を立てたまま保つ
- 前足は床につけたまま
- 真下に沈み込む
- 膝はつま先の方向へ

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大**: 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜25回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす1秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ダンベルフロントラックフォワードランジ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/), [ダンベルオーバーヘッドフォワードランジ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-overhead-lunge/)
- **プレート**: [ボディウェイトデフィシットリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [プレートフォワードランジ](https://seto.fit/ja/exercises/plate-forward-lunge/)
- **バーベル**: [バーベルリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-reverse-lunge/), [バーベルオーバーヘッドランジ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-overhead-lunge/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [ゴブレットサイドスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/goblet-side-squat/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [アーチャーリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/archer-reverse-lunge/) — 体重の45%
- 易しめ: [ボディウェイトラテラルランジ](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-lateral-lunge/) — 体重の50%
- **この種目: ボディウェイトフォワードランジ — 体重の55%**
- 難しめ: [フォワードランジ](https://seto.fit/ja/exercises/forward-lunge/) — 初心者
- 難しめ: [ブルガリアンスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/bulgarian-split-squat/) — 中級者

## よくある質問

### ボディウェイトフォワードランジで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 5/10、内転筋 5/10、ふくらはぎ 3/10、外転筋 3/10。

### ボディウェイトフォワードランジはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約7分。

### ボディウェイトフォワードランジは何回・何セット？

筋力：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ボディウェイトフォワードランジの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルフロントラックフォワードランジ、ダンベルオーバーヘッドフォワードランジ。プレート：ボディウェイトデフィシットリバースランジ、プレートフォワードランジ。バーベル：バーベルリバースランジ、バーベルオーバーヘッドランジ。ケトルベル：ケトルベルリバースランジ、ゴブレットサイドスクワット。

### ボディウェイトフォワードランジより易しい種目は？

ボディウェイトラテラルランジ (体重の50%)、アーチャーリバースランジ (体重の45%)。

### ボディウェイトフォワードランジより難しい種目は？

フォワードランジ (初心者)、ブルガリアンスクワット (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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