# ボディウェイトデフィシットリバースランジ

プレートや低いステップの上から、自重で後ろへ踏み出して床に下ろすリバースランジです。段差によって前脚の股関節と膝の可動域が広がり、床で行うランジより大腿四頭筋と大臀筋に強く負荷がかかります。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: プレート, プライオボックス
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/plate-deficit-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 9/10
- 大臀筋: 8/10
- ハムストリング: 5/10
- 内転筋: 5/10
- ふくらはぎ: 3/10
- 外転筋: 3/10

## ボディウェイトデフィシットリバースランジのやり方

1. プレートの上に立ち、腕を体の横に下ろします。
2. 片脚をプレートからまっすぐ後ろへ引き、母趾球を床につけます。
3. 股関節が前膝の高さに近づくまで沈みます。
4. 膝とつま先の向きをそろえたまま、前足の足裏全体で押して立ち上がります。
5. レップごとに脚を交互に入れ替えます。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. 足を腰幅に開き、腕を体の横に下ろしてプレートや低いステップの上にまっすぐ立ちます。
2. 片脚に体重を移し、もう一方の脚をまっすぐ後ろへ踏み出して、母趾球を床につけます。
3. 沈み込みながら、バランスを取るために手を胸の高さまで上げます。
4. 股関節が前膝の高さに近づき、後ろの膝が床の近くまで来るまで沈みます。
5. 前足の裏全体をプレートにつけたまま、前脚の上で上体を立てます。
6. 沈むあいだ、前膝が内側に入らないようつま先の方向へ動かします。
7. 前足の足裏全体で押し、後ろ脚をプレートの上へ戻して立ち上がります。
8. レップごとに脚を交互に入れ替えます。

## よくある間違い

- 後ろ足で蹴って上がってしまう
- 前足のかかとがプレートから浮く
- 後ろへの一歩が短すぎる
- 前の膝が内側に入ってしまう
- 上体が前に出すぎる

## フォームのコツ

- まっすぐ後ろへ足を引く
- 体重は前脚に乗せたまま
- 前足の裏全体をつけたまま
- 足裏全体で押す
- 毎レップ完全に立ち上がる

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力1〜2回 · 下ろす3秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜25回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ダンベルフロントラックフォワードランジ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/), [ダンベルオーバーヘッドフォワードランジ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-overhead-lunge/)
- **器具なし**: [ボディウェイトフォワードランジ](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-forward-lunge/), [ボディウェイトリバースランジアームレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/reverse-lunge-with-arm-raise/)
- **バーベル**: [バーベルリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-reverse-lunge/), [バーベルオーバーヘッドランジ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-overhead-lunge/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [ゴブレットサイドスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/goblet-side-squat/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ボディウェイトリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-reverse-lunge/) — 体重の40%
- 易しめ: [アーチャーリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/archer-reverse-lunge/) — 体重の45%
- **この種目: ボディウェイトデフィシットリバースランジ — 体重の50%**
- 難しめ: [ボディウェイトブルガリアンスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 体重の55%
- 難しめ: [ブルガリアンスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/bulgarian-split-squat/) — 中級者

## よくある質問

### ボディウェイトデフィシットリバースランジで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 5/10、内転筋 5/10、ふくらはぎ 3/10、外転筋 3/10。

### ボディウェイトデフィシットリバースランジはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約9分。

### ボディウェイトデフィシットリバースランジは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3〜4セット、休憩2分、余力1〜2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3回。

### ボディウェイトデフィシットリバースランジの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルフロントラックフォワードランジ、ダンベルオーバーヘッドフォワードランジ。器具なし：ボディウェイトフォワードランジ、ボディウェイトリバースランジアームレイズ。バーベル：バーベルリバースランジ、バーベルオーバーヘッドランジ。ケトルベル：ケトルベルリバースランジ、ゴブレットサイドスクワット。

### ボディウェイトデフィシットリバースランジより易しい種目は？

アーチャーリバースランジ (体重の45%)、ボディウェイトリバースランジ (体重の40%)。

### ボディウェイトデフィシットリバースランジより難しい種目は？

ボディウェイトブルガリアンスクワット (体重の55%)、ブルガリアンスクワット (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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