# ボディウェイトブルガリアンスクワット

ベンチやボックスに後ろ足の甲を乗せ、自重だけで行うブルガリアンスクワットです。ダンベルを持つ前の段階として、大腿四頭筋と大臀筋を使う片脚の筋力とバランスを養います。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: プライオボックス, フラットベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/bulgarian-split-squat-right-bodyweight-side-view/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 9/10
- 大臀筋: 8/10
- ハムストリング: 5/10
- 内転筋: 5/10
- 腸腰筋: 3/10
- ふくらはぎ: 3/10

## ボディウェイトブルガリアンスクワットのやり方

1. 後ろ足をベンチに乗せます。
2. 動作をコントロールして真下に沈み込みます。
3. 前足で床を押して立ち上がります。
4. 全レップを終えたら左右を入れ替えます。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. ベンチやボックスの数十センチ前に立ち、手を腰に当てます。
2. 後ろ足の甲をベンチに乗せ、真下に沈み込める位置まで前足を前に置きます。
3. 腹筋を締めて上体を立て、股関節が前脚の膝の高さに近づき、後ろ膝が床へ近づくまで下ろします。
4. 前足で床を押し、前脚の膝と股関節を伸ばして立ち上がります。
5. 後ろ足で強く蹴らず、前脚の上で完全に立ち上がります。
6. 片側の全レップを終えてから脚を入れ替えます。

## よくある間違い

- 前後の足幅が狭すぎて前膝が詰まる
- 前脚に体重を乗せず、後ろ足で蹴って上がってしまう
- 沈み込みと切り返しで前膝が内側に入る
- 前足のかかとが浮いてしまう
- 十分な深さまでしゃがまない

## フォームのコツ

- 前足は床につけたまま
- 真下に沈み込む
- 後ろ脚は軽く添えるだけ
- 上体を直立に保つ
- 骨盤は正面のまま

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜10回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2回 · 下ろす3秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜25回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **プレート**: [プレートフォワードランジ](https://seto.fit/ja/exercises/plate-forward-lunge/), [ボディウェイトデフィシットリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルスプリットスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-split-squat/), [ゴブレットスプリットスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/goblet-split-squat/)
- **バーベル**: [バーベルデフィシットリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/), [バーベルフロントラックランジ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-front-rack-lunge/)
- **ダンベル**: [ダンベルオルタネイトニーリングトゥスタンド](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/), [ゴブレットフロントフットエレベーテッドスプリットスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [アーチャーリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/archer-reverse-lunge/) — 体重の45%
- 易しめ: [ボディウェイトラテラルランジ](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-lateral-lunge/) — 体重の50%
- **この種目: ボディウェイトブルガリアンスクワット — 体重の55%**
- 難しめ: [ダンベルブルガリアンスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/) — 中級者
- 難しめ: [ブルガリアンスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/bulgarian-split-squat/) — 中級者

## よくある質問

### ボディウェイトブルガリアンスクワットで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 5/10、内転筋 5/10、腸腰筋 3/10、ふくらはぎ 3/10。

### ボディウェイトブルガリアンスクワットはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約12分。

### ボディウェイトブルガリアンスクワットは何回・何セット？

筋力：6〜10回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### ボディウェイトブルガリアンスクワットの代わりになる種目は？

プレート：プレートフォワードランジ、ボディウェイトデフィシットリバースランジ。ケトルベル：ケトルベルスプリットスクワット、ゴブレットスプリットスクワット。バーベル：バーベルデフィシットリバースランジ、バーベルフロントラックランジ。ダンベル：ダンベルオルタネイトニーリングトゥスタンド、ゴブレットフロントフットエレベーテッドスプリットスクワット。

### ボディウェイトブルガリアンスクワットより易しい種目は？

ボディウェイトラテラルランジ (体重の50%)、アーチャーリバースランジ (体重の45%)。

### ボディウェイトブルガリアンスクワットより難しい種目は？

ダンベルブルガリアンスクワット (中級者)、ブルガリアンスクワット (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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