# ボディソープランク

前腕で支えるプランク姿勢から、前腕を軸に体を前後へ揺らす種目です。肩を肘より前へ移動させるため、静止するプランクよりも腹直筋への負荷が高まります。

- 中級者 · 単関節種目
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/body-saw-plank/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/body-saw-plank/

## 使う筋肉

- 腹直筋: 9/10
- 腹斜筋: 6/10
- 脊柱起立筋: 4/10

## ボディソープランクのやり方

1. うつ伏せで前腕をつき、肘を肩の真下に置きます。
2. つま先で体を持ち上げ、一直線にします。
3. 肩が肘より後ろへ移動するまで体を後ろへ揺らします。
4. 肩が肘より前へ移動するまで体を前へ揺らします。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. うつ伏せになり、前腕を床につけて肘を肩の真下にセットします。
2. 脚を後ろへ伸ばして足をそろえ、つま先を床につけます。
3. 肩、骨盤、膝、足首が一直線になるまで体を持ち上げます。
4. 腹筋を締め、大臀筋を締め、肋骨が開かないようにします。
5. 前腕で床を押し、肩が肘より後ろへ移動するまで体を後ろへ揺らします。
6. 前腕で引き、肩が肘より前へ移動するまで体を前へ揺らします。
7. 前腕の位置を動かさず、体全体を一体として動かします。
8. 腰が反ったり、お尻が床へ落ちたりする手前で止めます。

## よくある間違い

- 腰が反ってしまう
- お尻を高く上げすぎる
- 肩が耳のほうへすくむ
- 反動で上体を振ってしまう
- 体ではなく前腕が滑ってしまう

## フォームのコツ

- 肋骨を下げたまま
- 大臀筋を強く締める
- 上体と骨盤を同時に動かす
- 前腕で床を押し込む
- 骨盤を水平に保つ

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜10回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす3秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋肥大** (向いている): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜25回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **TRX**: [仰向けTRXニータック](https://seto.fit/ja/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/), [TRXマウンテンクライマー](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/)
- **ダンベル**: [ダンベルオーバーヘッドシットアップ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/), [ダンベルデクラインシットアップ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-decline-sit-up/)
- **バーベル**: [バーベルオーバーヘッドシットアップ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドデッドバグ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-dead-bug/), [ニーリングレジスタンスバンドクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [腹筋ローラーパスクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/ab-wheel-crunch/) — 体重の30%
- 易しめ: [腹筋ローラーハーフロールアウト](https://seto.fit/ja/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 体重の40%
- **この種目: ボディソープランク — 体重の60%**
- 難しめ: [ディップスタンドレッグレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/dip-station-leg-raise/) — 体重の70%
- 難しめ: [スタンディング腹筋ローラーロールアウト](https://seto.fit/ja/exercises/standing-ab-wheel-rollout/) — 体重の120%

## よくある質問

### ボディソープランクで使う筋肉は？

主働筋：腹直筋 9/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 6/10、脊柱起立筋 4/10。

### ボディソープランクはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約6分。

### ボディソープランクは何回・何セット？

筋力：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ボディソープランクの代わりになる種目は？

TRX：仰向けTRXニータック、TRXマウンテンクライマー。ダンベル：ダンベルオーバーヘッドシットアップ、ダンベルデクラインシットアップ。バーベル：バーベルオーバーヘッドシットアップ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドデッドバグ、ニーリングレジスタンスバンドクランチ。

### ボディソープランクより易しい種目は？

腹筋ローラーハーフロールアウト (体重の40%)、腹筋ローラーパスクランチ (体重の30%)。

### ボディソープランクより難しい種目は？

ディップスタンドレッグレイズ (体重の70%)、スタンディング腹筋ローラーロールアウト (体重の120%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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