# ブロックスナッチ

床ではなく、膝より下のブロックに置いたバーベルから始めるフルスナッチです。床からの引き出しを省き、爆発的な股関節と膝の伸展、フルスクワットで頭上に受ける動作を鍛えます。

- エキスパート · 多関節種目
- 器具: バーベル, プライオボックス
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/barbell-snatch-from-blocks/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/block-snatch/

## 使う筋肉

- 大臀筋: 9/10
- 大腿四頭筋: 8/10
- ハムストリング: 7/10
- 僧帽筋: 7/10
- 三角筋前部: 6/10
- 脊柱起立筋: 6/10
- ふくらはぎ: 5/10

## ブロックスナッチのやり方

1. バーを膝のすぐ下のブロックにセットします。
2. 膝を曲げてヒップヒンジし、ワイドなスナッチグリップでバーベルを握ります。
3. 足で床を押し、バーを太ももに近づけたまま動かします。
4. 素早くバーベルの下に潜り、腕を頭上に伸ばします。
5. まっすぐ立ち、バーベルを足の中央の真上でバランスさせます。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. 重量を設定したバーベルを2つのブロックに置き、膝より下の高さにセットして、足を腰幅ほどに開いて近くに立ちます。
2. ワイドなスナッチグリップで握り、立ったときにバーベルが脚の付け根の高さに来るようにします。
3. 股関節を後ろへ引いて膝を曲げ、肩がバーより少し前に出るまで下がり、背中をまっすぐにして腕を伸ばします。
4. 腹筋を締めて足で床を押し、太ももに近づけたままバーをブロックから浮かせます。
5. 股関節、膝、足首を爆発的に伸ばし、バーベルがまっすぐ加速するタイミングで肩をすくめます。
6. バーベルの下に潜り込み、フルスクワットの姿勢で、腕を伸ばし切って頭上へ突き上げます。
7. 頭上で安定させてから、バーベルを足の中央の上でバランスさせたまま完全に立ち上がります。
8. バーベルをブロックへ戻して、次のレップ前に姿勢を整えます。

## よくある間違い

- バーが太ももを離れる前に腕を曲げてしまう
- バーベルを前へ跳ばしてしまう
- お尻だけが先に上がる
- 肘が緩んだまま受けてしまう
- 頭上で安定する前に立ち上がる
- ブロックからバーを跳ね返してしまう

## フォームのコツ

- 押してから伸ばす
- バーベルを体に沿わせる
- 頭上で強く突き上げる
- 足の中央の上で受ける
- 毎レップブロックに戻して姿勢を整える

## 回数とセット数

- **筋力** (いちばんおすすめ): 1〜3回 × 4〜6セット · 休憩2分30秒 · 余力2回 · 爆発的に上げる
- **筋肥大**: 3〜5回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力3回 · 爆発的に上げる
- **筋持久力**: 3〜5回 × 3〜5セット · 休憩1分30秒 · 余力3〜4回 · 爆発的に上げる

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ダンベルスナッチ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-snatch/), [ダンベルスタッガードスタンスグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/)
- **器具なし**: [タイヤフリップ](https://seto.fit/ja/exercises/tire-flip/), [ボディウェイトヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-hip-thrust/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルスナッチ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-snatch/), [ケトルベルスモウデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [トラップバーデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/trap-bar-deadlift/) — 中級者
- 易しめ: [スモウデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/sumo-deadlift/) — 上級者
- **この種目: ブロックスナッチ — エキスパート**
- 難しめ: [クリーンアンドジャークオーバーヘッドスプリットスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/clean-and-jerk-to-overhead-split-squat/) — エキスパート

## よくある質問

### ブロックスナッチで使う筋肉は？

主働筋：大臀筋 9/10、大腿四頭筋 8/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 7/10、僧帽筋 7/10、三角筋前部 6/10、脊柱起立筋 6/10。

### ブロックスナッチはトレーニングのどこで行う？

メイン種目。ウォームアップの直後、疲れていないうちに行います。休憩込みで約14分。

### ブロックスナッチは何回・何セット？

筋力：1〜3回 × 4〜6セット、休憩2分30秒、余力2回。筋肥大：3〜5回 × 3〜4セット、休憩2分、余力3回。筋持久力：3〜5回 × 3〜5セット、休憩1分30秒、余力3〜4回。

### ブロックスナッチの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルスナッチ、ダンベルスタッガードスタンスグルートブリッジ。器具なし：タイヤフリップ、ボディウェイトヒップスラスト。ケトルベル：ケトルベルスナッチ、ケトルベルスモウデッドリフト。

### ブロックスナッチより易しい種目は？

スモウデッドリフト (上級者)、トラップバーデッドリフト (中級者)。

### ブロックスナッチより難しい種目は？

クリーンアンドジャークオーバーヘッドスプリットスクワット (エキスパート)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

---
seto — 速く、シンプルに、賢く。オフライン前提で設計したトレーニング記録です。 https://seto.fit/ja/

動画は setoでの再生のみ許諾されています。複製・ダウンロード・再配布は禁止されています。 https://seto.fit/terms/