# ブロックパワークリーン

床ではなく、膝の高さほどのブロックに置いたバーベルから始めるパワークリーンです。床からの引き出しを省き、爆発的な股関節と膝の伸展、肩で素早く受ける動作を鍛えます。

- 上級者 · 多関節種目
- 器具: バーベル, プライオボックス
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/barbell-power-clean-from-blocks/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/block-power-clean/

## 使う筋肉

- 大臀筋: 9/10
- 大腿四頭筋: 8/10
- ハムストリング: 7/10
- 僧帽筋: 7/10
- 三角筋前部: 5/10
- ふくらはぎ: 5/10
- 脊柱起立筋: 5/10

## ブロックパワークリーンのやり方

1. バーを膝の高さほどのブロックにセットします。
2. 脚のすぐ外側でバーを順手で握り、背中をまっすぐにして腕を伸ばします。
3. 足で床を押し、バーを太ももに近づけたまま動かします。
4. 股関節を伸ばし、バーの上昇に合わせて肩をすくめます。
5. フロントスクワットの姿勢で、肩にバーを受けます。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. 重量を設定したバーベルを2つのブロックに置き、膝の高さほどにセットします。
2. バーの近くに立ち、足を腰幅に開いて、脚の外側よりやや広い位置を順手で握ります。
3. 肩がバーより少し前に出るまで股関節を後ろへ引いて膝を曲げ、背中をまっすぐにして腕を伸ばします。
4. 腹筋を締めて足で床を押し、太ももに近づけたままバーをブロックから浮かせます。
5. 股関節、膝、足首を爆発的に伸ばし、バーベルがまっすぐ加速するタイミングで肩をすくめます。
6. 脚と股関節が伸び切るまで腕は伸ばしたままにし、そのあとバーが上がるのに合わせて肘を引き上げます。
7. 肘を素早く回し込み、浅いフロントスクワットの形で肩にバーを受けます。
8. まっすぐ立って動作を終え、バーをブロックへ戻して次のレップ前に姿勢を整えます。

## よくある間違い

- バーが太ももを離れる前に腕を曲げてしまう
- 反動でバーが前へ振れて離れる
- 肘が低いまま受け止める
- お尻だけが先に上がる
- ブロックからバーを跳ね返してしまう
- 腰が丸まってしまう

## フォームのコツ

- 押してから爆発的に伸ばす
- バーは体に近づけたまま
- 腕は伸ばしたまま
- 肘を素早く回す
- 毎レップブロックに戻して姿勢を整える

## 回数とセット数

- **筋力** (いちばんおすすめ): 2〜3回 × 4〜6セット · 休憩2分30秒 · 余力2回 · 爆発的に上げる
- **筋肥大**: 3〜5回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2〜3回 · 爆発的に上げる
- **筋持久力**: 5〜8回 × 2〜3セット · 休憩1分30秒 · 余力3〜4回 · 爆発的に上げる

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ダンベルスナッチ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-snatch/), [ダンベルスタッガードスタンスグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/)
- **器具なし**: [タイヤフリップ](https://seto.fit/ja/exercises/tire-flip/), [ボディウェイトヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-hip-thrust/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルスナッチ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-snatch/), [ケトルベルスモウデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/)
- **レジスタンスバンド**: [ニーリングレジスタンスバンドヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [トラップバーデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/trap-bar-deadlift/) — 中級者
- 易しめ: [クリーンハイプル](https://seto.fit/ja/exercises/clean-high-pull/) — 上級者
- **この種目: ブロックパワークリーン — 上級者**
- 難しめ: [ブロックスナッチ](https://seto.fit/ja/exercises/block-snatch/) — エキスパート
- 難しめ: [クリーンアンドジャークオーバーヘッドスプリットスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/clean-and-jerk-to-overhead-split-squat/) — エキスパート

## よくある質問

### ブロックパワークリーンで使う筋肉は？

主働筋：大臀筋 9/10、大腿四頭筋 8/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 7/10、僧帽筋 7/10、三角筋前部 5/10、ふくらはぎ 5/10。

### ブロックパワークリーンはトレーニングのどこで行う？

メイン種目。ウォームアップの直後、疲れていないうちに行います。休憩込みで約14分。

### ブロックパワークリーンは何回・何セット？

筋力：2〜3回 × 4〜6セット、休憩2分30秒、余力2回。筋肥大：3〜5回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2〜3回。筋持久力：5〜8回 × 2〜3セット、休憩1分30秒、余力3〜4回。

### ブロックパワークリーンの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルスナッチ、ダンベルスタッガードスタンスグルートブリッジ。器具なし：タイヤフリップ、ボディウェイトヒップスラスト。ケトルベル：ケトルベルスナッチ、ケトルベルスモウデッドリフト。レジスタンスバンド：ニーリングレジスタンスバンドヒップスラスト。

### ブロックパワークリーンより易しい種目は？

クリーンハイプル (上級者)、トラップバーデッドリフト (中級者)。

### ブロックパワークリーンより難しい種目は？

ブロックスナッチ (エキスパート)、クリーンアンドジャークオーバーヘッドスプリットスクワット (エキスパート)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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