# バードドッグ

腹直筋・脊柱起立筋・大臀筋を狙う四つんばいのスタビリティ種目です。体幹のコントロールと左右交差の協調性を高めます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/bird-dog/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/bird-dog/

## 使う筋肉

- 腹直筋: 9/10
- 脊柱起立筋: 6/10
- 大臀筋: 6/10

## バードドッグのやり方

1. 四つんばいになり、手が肩の真下に来るようにします。
2. 片腕を前に、反対側の脚をまっすぐ後ろへ伸ばします。
3. 指先からかかとまで一直線になった状態で、少しキープします。
4. 両方の手足をゆっくりスタートポジションに戻し、左右を替えます。
5. 動作中はずっと腹筋を締め、コントロールした動きを意識します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 手を肩の下、膝を骨盤の下に置いて四つんばいになります。
2. 背骨をニュートラルに保ち、丸めたり反らせたりせずに腹筋を軽く締めます。
3. 片腕を前に伸ばしながら、反対側の脚をまっすぐ後ろへ伸ばします。
4. 手・肩・股関節・かかとが上体と一直線になる高さまで上げ、それ以上は上げません。
5. 肋骨を下げ、骨盤を水平に保ち、支持側へ体重を移さないようにします。
6. 伸ばした姿勢を少しキープし、両方の手足を床に戻します。
7. 動きをコントロールしながら、左右交互に繰り返します。

## よくある間違い

- 腰を反りすぎる
- 骨盤が横に開いて回ってしまう
- 脚を高く上げすぎてしまう
- 体重が左右に移動してしまう

## フォームのコツ

- 高くではなく遠くへ伸ばす
- 骨盤は水平に保つ
- 肋骨を下げる
- 対角の手足を動かす

## 回数とセット数

- **筋肥大**: 8〜12回 × 2〜4セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 静止2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 12〜20回 × 2〜3セット · 休憩30秒 · 余力4回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## よくある質問

### バードドッグで使う筋肉は？

主働筋：脊柱起立筋 6/10、腹直筋 9/10。同時に働く筋肉：大臀筋 6/10。

### バードドッグはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約5分。

### バードドッグは何回・何セット？

筋肥大：8〜12回 × 2〜4セット、休憩45秒、余力3〜4回。筋持久力：12〜20回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力4回。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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