# バードドッグプランク

前腕で支えるプランク姿勢から、片腕と反対側の脚を伸ばして左右交互に行う種目です。支持面を狭くした状態で腹直筋と腹斜筋に回旋を抑える力を求めます。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/alternate-arm-leg-plank-hold/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/bird-dog-plank/

## 使う筋肉

- 腹直筋: 8/10
- 腹斜筋: 8/10
- 脊柱起立筋: 5/10

## バードドッグプランクのやり方

1. つま先で前腕プランクになり、肘を肩の真下に置きます。
2. 片腕を前に、反対側の脚をまっすぐ後ろへ伸ばします。
3. 指先からかかとまで一直線になった状態で、少しキープします。
4. 両方の手足をゆっくりスタートポジションに戻し、左右を替えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. つま先で支える前腕プランクになり、肘を肩の真下に置きます。
2. 腹筋を締め、大臀筋を締め、肋骨が開かないようにします。
3. 片腕を前に伸ばしながら、反対側の脚をまっすぐ後ろへ伸ばします。
4. 腕と脚は上体と同じくらいの高さまで上げます。
5. 肋骨を下げ、骨盤を水平に保ち、支持側へ体重を移さないようにします。
6. 伸ばした姿勢を少しキープし、両方の手足を床に戻します。
7. 動きをコントロールしながら、左右交互に繰り返します。

## よくある間違い

- 腰を反りすぎる
- 骨盤が横に開いて回ってしまう
- 脚を高く上げすぎてしまう
- お尻が肩より下へ落ちてしまう
- 体重が左右に移動してしまう

## フォームのコツ

- 高くではなく遠くへ伸ばす
- 骨盤は水平に保つ
- 対角の手足を動かす
- 大臀筋を強く締める

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす1秒, 静止2秒, 上げる1秒
- **筋肥大**: 8〜12回 × 3セット · 休憩1分 · 余力3回 · 下ろす1秒, 静止2秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 12〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす1秒, 静止1秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [パイクヒップタップ](https://seto.fit/ja/exercises/pike-hip-tap/) — 体重の50%
- **この種目: バードドッグプランク — 中級者**

## よくある質問

### バードドッグプランクで使う筋肉は？

主働筋：腹直筋 8/10、腹斜筋 8/10。同時に働く筋肉：脊柱起立筋 5/10。

### バードドッグプランクはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約5分。

### バードドッグプランクは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋肥大：8〜12回 × 3セット、休憩1分、余力3回。筋持久力：12〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### バードドッグプランクより易しい種目は？

パイクヒップタップ (体重の50%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

---
seto — 速く、シンプルに、賢く。オフライン前提で設計したトレーニング記録です。 https://seto.fit/ja/

動画は setoでの再生のみ許諾されています。複製・ダウンロード・再配布は禁止されています。 https://seto.fit/terms/