# スティックベントオーバーツイスト

軽いスティックを背中上部に担ぎ、股関節を折って前傾した姿勢で上体を回旋するウォームアップ種目です。腹斜筋を使いながら、背中上部の動きを引き出します。

- 初心者 · モビリティ
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/bent-over-twist/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/bent-over-twist/

## 使う筋肉

- 腹斜筋: 8/10
- 脊柱起立筋: 5/10
- 腹直筋: 3/10

## スティックベントオーバーツイストのやり方

1. 足を広く開いて立ち、スティックを背中上部に担ぎます。
2. 股関節から上体を倒し、床とほぼ平行にします。
3. スティックが上を指すまで上体を片側へ回します。
4. 中央へ戻ってから、反対側へ回します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 腰幅より広く足を開いて立ち、膝を軽く曲げます。
2. 軽いスティックを背中上部に当て、手幅を広くとって持ちます。
3. 背中をまっすぐに保ったまま、股関節から上体を倒して床とほぼ平行にします。
4. 肩と胸を片側へ回し、スティックが天井を指すまでひねります。
5. 骨盤と脚を動かさず、上体から回旋します。
6. 中央を通って戻り、反対側へ回します。
7. 上体を起こさず、一定のテンポで左右を交互に動かします。

## よくある間違い

- 腰を丸める
- レップごとに体を起こす
- 骨盤が横に開いて回ってしまう
- 上体の反動を使ってしまう
- 腕だけを動かす

## フォームのコツ

- 終始前傾を保つ
- 体幹からひねる
- 背中はまっすぐのまま
- 膝は軽く曲げたまま
- コントロールして下ろす

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜12回 × 1〜2セット · 休憩30秒 · 余力6回 · 下ろす1秒, 上げる1秒
- **筋肥大**: 10〜15回 × 1〜2セット · 休憩30秒 · 余力6回 · 下ろす1秒, 上げる1秒
- **筋持久力**: 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩30秒 · 余力5〜6回 · 下ろす1秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [スタンディングソラシックローテーション](https://seto.fit/ja/exercises/standing-thoracic-rotation/) — 初心者
- **この種目: スティックベントオーバーツイスト — 初心者**
- 難しめ: [プランクフォワードランジローテーション](https://seto.fit/ja/exercises/plank-to-lunge-with-rotation/) — 体重の35%

## よくある質問

### スティックベントオーバーツイストで使う筋肉は？

主働筋：腹斜筋 8/10。同時に働く筋肉：脊柱起立筋 5/10、腹直筋 3/10。

### スティックベントオーバーツイストはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約3分。

### スティックベントオーバーツイストは何回・何セット？

筋力：8〜12回 × 1〜2セット、休憩30秒、余力6回。筋肥大：10〜15回 × 1〜2セット、休憩30秒、余力6回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力5〜6回。

### スティックベントオーバーツイストより易しい種目は？

スタンディングソラシックローテーション (初心者)。

### スティックベントオーバーツイストより難しい種目は？

プランクフォワードランジローテーション (体重の35%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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