# ケトルベルベントオーバーシュラッグ

両手にケトルベルを持ち、股関節を折って前傾した姿勢で行うシュラッグです。直立姿勢と比べて、上部僧帽筋と肩甲骨の間の筋肉にかかる負荷の方向が変わります。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ケトルベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-silverback-shrug/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/bent-over-kettlebell-shrug/

## 使う筋肉

- 僧帽筋: 9/10
- 菱形筋: 5/10
- 背中上部: 4/10
- 前腕: 4/10

## ケトルベルベントオーバーシュラッグのやり方

1. 両手にケトルベルを持ち、股関節を後ろへ引いて上体を前傾させます。
2. 腕を真下へまっすぐ垂らします。
3. 肘を伸ばしたまま肩を耳へ向かって持ち上げます。
4. 僧帽筋が完全に伸びるまでゆっくり肩を下ろします。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 腰幅ほどに足を開いて立ち、両手にケトルベルを持ちます。
2. 膝を軽く曲げ、股関節を後ろへ引きながら上体が30〜40度前傾するまで倒します。
3. 腕を伸ばしたまま、首をニュートラルにしてケトルベルを真下へ垂らします。
4. 肘を曲げずに、肩をできるだけ高く耳へ向かってすくめます。
5. 股関節と膝を動かさず、トップで僧帽筋を強く収縮させます。
6. 同じ上体の角度を保ち、僧帽筋が完全に伸びるまで肩を下ろします。

## よくある間違い

- 肩を回して円を描く
- 肩をすくめる動作がロウになる
- 肘を曲げて重量を動かす
- 下で肩を下げきらない
- レップごとに体を起こす

## フォームのコツ

- 肩をすくめて真上へ
- 腕は伸ばしたまま
- 首はニュートラルに保つ
- 上体の角度を固定する
- 僧帽筋を完全に伸ばす

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋肥大** (向いている): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす1秒, 上げる1秒, 静止1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **バーベル**: [チェストサポートバーベルシュラッグ（インクラインベンチ）](https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-barbell-shrug/), [バーベルベントオーバーシュラッグ](https://seto.fit/ja/exercises/bent-over-barbell-shrug/)
- **ダンベル**: [チェストサポートダンベルシュラッグ（インクラインベンチ）](https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-dumbbell-shrug/), [ダンベルベントオーバーシュラッグ](https://seto.fit/ja/exercises/bent-over-dumbbell-shrug/)
- **ケーブルマシン**: [デュアルケーブルシュラッグ](https://seto.fit/ja/exercises/dual-cable-shrug/), [ケーブルシュラッグ](https://seto.fit/ja/exercises/cable-shrug/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ケトルベルシュラッグ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-shrug/) — 初心者
- 易しめ: [チェストサポートケトルベルシュラッグ（インクラインベンチ）](https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-kettlebell-shrug/) — 初心者
- **この種目: ケトルベルベントオーバーシュラッグ — 初心者**
- 難しめ: [バーベルビハインドザバックシュラッグ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-behind-the-back-shrug/) — 中級者

## よくある質問

### ケトルベルベントオーバーシュラッグで使う筋肉は？

主働筋：僧帽筋 9/10。同時に働く筋肉：菱形筋 5/10、背中上部 4/10、前腕 4/10。

### ケトルベルベントオーバーシュラッグはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### ケトルベルベントオーバーシュラッグは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ケトルベルベントオーバーシュラッグの代わりになる種目は？

バーベル：チェストサポートバーベルシュラッグ（インクラインベンチ）、バーベルベントオーバーシュラッグ。ダンベル：チェストサポートダンベルシュラッグ（インクラインベンチ）、ダンベルベントオーバーシュラッグ。ケーブルマシン：デュアルケーブルシュラッグ、ケーブルシュラッグ。

### ケトルベルベントオーバーシュラッグより易しい種目は？

チェストサポートケトルベルシュラッグ（インクラインベンチ） (初心者)、ケトルベルシュラッグ (初心者)。

### ケトルベルベントオーバーシュラッグより難しい種目は？

バーベルビハインドザバックシュラッグ (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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