# ダンベルベントオーバーフェイスプル

前傾姿勢でダンベルを顔へ引き、肘を広く高く動かすフェイスプルです。ケーブルやバンドを使わずに、三角筋後部と背中上部を鍛えられます。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: ダンベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bent-over-face-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/bent-over-dumbbell-face-pull/

## 使う筋肉

- 三角筋後部: 9/10
- 背中上部: 8/10
- 菱形筋: 6/10
- 僧帽筋: 6/10
- 棘下筋: 5/10
- 上腕二頭筋: 4/10

## ダンベルベントオーバーフェイスプルのやり方

1. 足を腰幅に開いて立ち、左右の手にダンベルを1つずつ持ちます。
2. 膝を軽く曲げたまま、股関節を後ろへ引いて上体を倒します。
3. 肘を左右へ広く高く動かし、ダンベルを顔へ向かって引きます。
4. ダンベルをゆっくりスタートポジションへ下ろします。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 足を腰幅ほどに開いて立ち、左右の手にダンベルを1つずつ持って体の横に下ろします。
2. 背骨の自然なカーブを保ち、膝を軽く曲げたまま、股関節から上体を前に倒します。
3. 腕を伸ばし、手のひらを後ろへ向けてダンベルを肩の下に垂らします。
4. 腹筋を締め、上体を起こさずに肩を下げます。
5. 肘を左右へ広く高く動かし、ダンベルを顔へ向かって引き上げます。
6. ダンベルを頭の横まで引き、肘を背中より高い位置で止めます。
7. 上体の角度を変えないまま、肘を伸ばし切るまでダンベルを肩の真下へ下ろします。

## よくある間違い

- ロウの動きになる
- 肩が耳のほうへすくむ
- レップごとに体を起こす
- 反動でダンベルを振り上げる
- 腰が丸まってしまう

## フォームのコツ

- 肘を開く意識で
- 肘を上へ引く
- 三角筋後部が働くのを感じる
- 上体の角度を固定する
- 肩は耳から遠ざける
- 腕を完全に垂らす

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 12〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **TRX**: [ワンハンドTRXリアデルトロウ](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-suspension-trainer-rear-delt-row/), [TRXフェイスプル](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-face-pull/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルリアデルトロウ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-rear-delt-row/)
- **レジスタンスバンド**: [チェストサポートレジスタンスバンドロウ（ワイド肘）](https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-resistance-band-row/)
- **バーベル**: [チェストサポートバーベルロウ（インクラインベンチ）](https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-barbell-row/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ハーフニーリングレジスタンスバンドロウ](https://seto.fit/ja/exercises/half-kneeling-resistance-band-row/) — 初心者
- 易しめ: [チェストサポートダンベルリアデルトロウ（ワイド肘）](https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-dumbbell-rear-delt-row/) — 初心者
- **この種目: ダンベルベントオーバーフェイスプル — 中級者**

## よくある質問

### ダンベルベントオーバーフェイスプルで使う筋肉は？

主働筋：三角筋後部 9/10、背中上部 8/10。同時に働く筋肉：菱形筋 6/10、僧帽筋 6/10、棘下筋 5/10、上腕二頭筋 4/10。

### ダンベルベントオーバーフェイスプルはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約7分。

### ダンベルベントオーバーフェイスプルは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：12〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ダンベルベントオーバーフェイスプルの代わりになる種目は？

TRX：ワンハンドTRXリアデルトロウ、TRXフェイスプル。ケトルベル：ケトルベルリアデルトロウ。レジスタンスバンド：チェストサポートレジスタンスバンドロウ（ワイド肘）。バーベル：チェストサポートバーベルロウ（インクラインベンチ）。

### ダンベルベントオーバーフェイスプルより易しい種目は？

チェストサポートダンベルリアデルトロウ（ワイド肘） (初心者)、ハーフニーリングレジスタンスバンドロウ (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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