# ベントオーバークロスアームショルダーストレッチ

腕を交差させ、反対側の膝を手で持ちながら前屈する立位ストレッチです。両側の三角筋後部と背中上部を同時に伸ばします。

- 初心者 · モビリティ
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## 使う筋肉

- 三角筋後部: 8/10
- 菱形筋: 5/10
- 棘下筋: 4/10
- 僧帽筋: 4/10

## ベントオーバークロスアームショルダーストレッチのやり方

1. 膝を軽く曲げたまま、股関節を後ろへ引いて上体を倒します。
2. 腕を交差させ、反対側の膝の外側を持ちます。
3. 肩の後ろが伸びるまで上体をやさしく下へ押します。
4. 姿勢を保持してから手を離し、ゆっくり立ち上がります。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 足を腰幅程度に開いて立ち、膝を軽く曲げます。
2. 膝を軽く曲げたまま、股関節から上体を前に倒します。
3. 膝の前で手首を交差させます。
4. それぞれ反対側の手で膝の外側を持ちます。
5. 両手で支えながら上体をやさしく下へ押し、両肩の後ろが伸びる位置まで動かします。
6. 背中をまっすぐ、首をニュートラルに保ち、自然に呼吸します。
7. その姿勢を保持してから手を離し、ゆっくり立ち上がります。

## よくある間違い

- 背骨が丸まってしまう
- 肩が耳のほうへすくむ
- 反動をつけて伸ばす
- 痛みが出る範囲まで無理に伸ばす
- 呼吸を止める

## フォームのコツ

- 背中はまっすぐのまま
- 反対側の膝に手を置く
- 肩を下げたまま保つ
- 首はニュートラルに保つ
- ホールド中も呼吸を続ける

## 回数とセット数

- **筋力**: 20〜30回 × 1〜2セット · 休憩15秒 · 余力6回
- **筋肥大**: 20〜30回 × 1〜2セット · 休憩15秒 · 余力6回
- **筋持久力**: 30〜45回 × 2〜3セット · 休憩15秒 · 余力6回

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## よくある質問

### ベントオーバークロスアームショルダーストレッチで使う筋肉は？

主働筋：三角筋後部 8/10。同時に働く筋肉：菱形筋 5/10、棘下筋 4/10、僧帽筋 4/10。

### ベントオーバークロスアームショルダーストレッチはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約2分。

### ベントオーバークロスアームショルダーストレッチは何回・何セット？

筋力：20〜30回 × 1〜2セット、休憩15秒、余力6回。筋肥大：20〜30回 × 1〜2セット、休憩15秒、余力6回。筋持久力：30〜45回 × 2〜3セット、休憩15秒、余力6回。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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