# ベントオーバーカーフストレッチ

前後に脚を開き、後ろ足のかかとを床につけたまま前脚へ上体を倒す立位ストレッチです。ふくらはぎと後ろ脚の太もも裏を伸ばします。

- 初心者 · モビリティ
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/crouching-heel-back-calf-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/bent-over-calf-stretch/

## 使う筋肉

- ふくらはぎ: 9/10
- ハムストリング: 5/10

## ベントオーバーカーフストレッチのやり方

1. 両足を床につけ、前後に長いスタンスで立ちます。
2. 後ろ脚を伸ばし、前膝を軽く曲げます。
3. 股関節を後ろへ引き、前脚の上へ上体を倒します。
4. 後ろのかかとを床へ押し下げ、伸びた状態を保ちます。
5. 決めた時間保持してから、左右を入れ替えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 両足を床につけ、つま先を正面に向けた前後に長いスタンスで立ちます。
2. 後ろ脚を伸ばし、前膝を軽く曲げます。
3. 背中をまっすぐに保ち、股関節を後ろへ引いて前脚の上へ上体を倒します。
4. 手を無理に床へつけず、前足の方向へ自然に垂らします。
5. 後ろ脚のふくらはぎに伸びを感じるまで、後ろのかかとで床を押します。
6. 股関節から上体を倒した姿勢のまま、いちばん伸びたところで呼吸を落ち着けて保持します。
7. 股関節を前へ押して立ち上がり、左右を入れ替えて同じ時間保持します。

## よくある間違い

- 後ろのかかとが浮く
- 後ろの膝を曲げてしまう
- 腰が丸まってしまう
- 無理に手を床につけようとする
- 反動をつけて伸ばす

## フォームのコツ

- 後ろのかかとを押し下げる
- 後ろの膝を伸ばし切る
- 股関節をまっすぐ後ろへ
- 背中はまっすぐのまま
- 足裏全体を床につけたまま

## 回数とセット数

- **筋力**: 20〜30回 × 1〜2セット · 休憩15秒 · 余力6回
- **筋肥大**: 30〜45回 × 2〜3セット · 休憩15秒 · 余力5〜6回
- **筋持久力**: 30〜60回 × 2〜3セット · 休憩15秒 · 余力5〜6回

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## よくある質問

### ベントオーバーカーフストレッチで使う筋肉は？

主働筋：ふくらはぎ 9/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 5/10。

### ベントオーバーカーフストレッチはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約3分。

### ベントオーバーカーフストレッチは何回・何セット？

筋力：20〜30回 × 1〜2セット、休憩15秒、余力6回。筋肥大：30〜45回 × 2〜3セット、休憩15秒、余力5〜6回。筋持久力：30〜60回 × 2〜3セット、休憩15秒、余力5〜6回。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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