# ベントオーバーバーベルカール

股関節から上体を前へ倒し、上腕を真下に垂らした状態で行うバーベルカールです。前傾姿勢で上体の反動を抑え、上腕二頭筋を主に使います。

- 中級者 · 単関節種目
- 器具: バーベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-concentration-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/bent-over-barbell-curl/

## 使う筋肉

- 上腕二頭筋: 9/10
- 前腕: 6/10
- 三角筋前部: 3/10

## ベントオーバーバーベルカールのやり方

1. バーベルを逆手で持ち、股関節を後ろへ引いて上体を前へ倒します。
2. バーを膝より下へ垂らし、腕を伸ばします。
3. 上腕を動かさず、肘を曲げてバーを引き上げます。
4. 肘が伸び切るまで、ゆっくりバーをスタートポジションへ下ろします。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 足を腰幅に開いて立ち、肩幅の逆手でバーベルを持ちます。
2. 膝を軽く曲げ、上体が約45度前へ傾くまで股関節を後ろへ引きます。
3. 腕を伸ばして上腕を肩の真下に置き、バーを膝より下へ垂らします。
4. 上腕をできるだけ固定したまま、肘を曲げてバーを巻き上げます。
5. 上体を起こさず、バーを胸の上部へ向かって持ち上げます。
6. 肘が伸び切るまで、動作をコントロールしながらバーをスタート位置へ戻します。
7. セット中は股関節の角度と背中の位置を変えないように保ちます。

## よくある間違い

- バーを持ち上げるために上体を起こす
- 肘が前へ流れる
- ロウの動きになる
- バーの下で手首を折る
- 下で肘を伸ばし切らない

## フォームのコツ

- 上腕を動かさない
- 手のひらは上に向けたまま
- 上体の角度を固定する
- 腕を完全に垂らす
- 手首はまっすぐ保つ

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ダンベルツーハンドハンマーカール](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-waiter-curl/), [ゴブレットカール](https://seto.fit/ja/exercises/goblet-curl/)
- **レジスタンスバンド**: [インクラインレジスタンスバンドハンマーカール](https://seto.fit/ja/exercises/incline-resistance-band-hammer-curl/), [レジスタンスバンドハンマースパイダーカール](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-hammer-spider-curl/)
- **ケトルベル**: [ワンハンドケトルベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [ケトルベルゴブレットカール](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-goblet-curl/)
- **マシン**: [スキーエルゴバイセップスカール](https://seto.fit/ja/exercises/ski-erg-biceps-curl/), [オルタネイトマシンバイセップスカール](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-machine-biceps-curl/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [バーベルリバースコンセントレーションカール](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/) — 初心者
- 易しめ: [バーベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-curl/) — 初心者
- **この種目: ベントオーバーバーベルカール — 中級者**
- 難しめ: [ワンハンドバーベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-barbell-curl/) — 中級者

## よくある質問

### ベントオーバーバーベルカールで使う筋肉は？

主働筋：上腕二頭筋 9/10。同時に働く筋肉：前腕 6/10、三角筋前部 3/10。

### ベントオーバーバーベルカールはどの関節に負荷がかかる？

肘：中程度、腰：低め、手首：低め。肘の負荷が軽い種目：ハンマーカール、オルタネイトダンベルカール、インクラインダンベルカール。

### ベントオーバーバーベルカールはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### ベントオーバーバーベルカールは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ベントオーバーバーベルカールの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルツーハンドハンマーカール、ゴブレットカール。レジスタンスバンド：インクラインレジスタンスバンドハンマーカール、レジスタンスバンドハンマースパイダーカール。ケトルベル：ワンハンドケトルベルカール、ケトルベルゴブレットカール。マシン：スキーエルゴバイセップスカール、オルタネイトマシンバイセップスカール。

### ベントオーバーバーベルカールより易しい種目は？

バーベルカール (初心者)、バーベルリバースコンセントレーションカール (初心者)。

### ベントオーバーバーベルカールより難しい種目は？

ワンハンドバーベルカール (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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