# ベントニーライイングツイスト

仰向けで両膝を曲げ、肩を床につけたまま両膝をそろえて左右へ下ろすツイストです。膝を曲げて脚のてこを短くしているので、腹斜筋を無理なく鍛えられます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/bent-knee-lying-twist/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/bent-knee-lying-twist/

## 使う筋肉

- 腹斜筋: 8/10
- 腹直筋: 5/10
- 脊柱起立筋: 3/10

## ベントニーライイングツイストのやり方

1. 仰向けで膝を曲げ、腕を横へ広げます。
2. 肩を床につけたまま、両膝をそろえて片側へ下ろします。
3. 両膝を中央へ戻します。
4. 反対側へ下ろし、左右を交互に続けます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 仰向けになり、腕を体の横へ広げて手のひらを床につけます。
2. 膝を曲げてそろえ、足裏を並べて床につけます。
3. セット中は肩と腕を床に押しつけたままにします。
4. 両膝をそろえたまま片側へ下ろし、腰も一緒に回します。
5. 両肩を床につけたまま、膝が床に触れるか、ほぼ触れる位置まで下ろします。
6. 腹斜筋を使って膝を中央へ戻し、そのあと反対側へ下ろします。
7. ゆっくり一定のペースで左右を交互に続けます。

## よくある間違い

- 反動で膝を振る
- 肩が床から浮いてしまう
- 膝が離れてしまう
- 腰が反って床から浮く

## フォームのコツ

- 腕で床を押さえる
- 両膝をそろえる
- 肩を床につけたまま
- 左右へゆっくり動かす

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜12回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋肥大**: 10〜16回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 16〜24回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケーブルマシン**: [ケーブルミッドトゥローウッドチョップ](https://seto.fit/ja/exercises/cable-mid-to-low-woodchop/), [ケーブルホリゾンタルウッドチョップ](https://seto.fit/ja/exercises/cable-horizontal-woodchop/)
- **ダンベル**: [ダンベルロシアンツイスト](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-russian-twist/), [ダンベルストレートレッグロシアンツイスト](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/)
- **バーベル**: [ランドマインロシアンツイスト](https://seto.fit/ja/exercises/landmine-russian-twist/), [シーテッドバーベルツイスト](https://seto.fit/ja/exercises/seated-barbell-twist/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドバイシクルクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: ベントニーライイングツイスト — 体重の10%**
- 難しめ: [ハイパーエクステンションベンチオブリーククランチ](https://seto.fit/ja/exercises/hyperextension-bench-oblique-crunch/) — 体重の40%
- 難しめ: [ハンギングオブリークニーレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/hanging-oblique-knee-raise/) — 体重の60%

## よくある質問

### ベントニーライイングツイストで使う筋肉は？

主働筋：腹斜筋 8/10。同時に働く筋肉：腹直筋 5/10、脊柱起立筋 3/10。

### ベントニーライイングツイストはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約4分。

### ベントニーライイングツイストは何回・何セット？

筋力：8〜12回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3回。筋肥大：10〜16回 × 3〜4セット、休憩1分、余力3回。筋持久力：16〜24回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力4回。

### ベントニーライイングツイストの代わりになる種目は？

ケーブルマシン：ケーブルミッドトゥローウッドチョップ、ケーブルホリゾンタルウッドチョップ。ダンベル：ダンベルロシアンツイスト、ダンベルストレートレッグロシアンツイスト。バーベル：ランドマインロシアンツイスト、シーテッドバーベルツイスト。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドバイシクルクランチ。

### ベントニーライイングツイストより難しい種目は？

ハイパーエクステンションベンチオブリーククランチ (体重の40%)、ハンギングオブリークニーレイズ (体重の60%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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