# ベントアームウォールラットストレッチ

壁に横向きに立ち、曲げた片肘を頭上の壁に押し当て、腰を壁のほうへ寄せて行う広背筋のストレッチです。オーバーヘッド動作の可動性を高め、背中の側面の張りを和らげます。

- 初心者 · モビリティ
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/lats-stretch-elbow-on-wall/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/bent-arm-wall-lat-stretch/

## 使う筋肉

- 広背筋: 8/10
- 上腕三頭筋: 4/10
- 大円筋: 4/10

## ベントアームウォールラットストレッチのやり方

1. 壁に横向きで立ち、片肘を頭の高さで壁に押し当てます。
2. その手を頭の後ろに置き、反対の手を太ももに置きます。
3. 伸びを感じるまで、腰を壁のほうへ寄せます。
4. 呼吸を一定に保ち、そのあと肘を壁から離して反対側でも繰り返します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 壁に対して横向きに立ち、足を腰幅に開きます。
2. 壁に近い腕を上げて肘を曲げ、手を頭の後ろに置きます。
3. その肘の先を、頭の高さほどの位置で壁に押し当てます。
4. 反対の手を太ももに置き、腹筋を軽く締めます。
5. 背中の側面に伸びを感じるまで、腰を壁のほうへ少し寄せます。
6. 腰を反らせたり、上げた側の肩をすくめたりせず、その姿勢を保ちます。
7. 呼吸を一定に保ち、そのあと肘を壁から離して反対側でも繰り返します。

## よくある間違い

- 腰を反らせる
- 上げた側の肩がすくむ
- 上体をひねって姿勢をつくる
- 肘が壁を下へ滑ってしまう
- 痛みが出る範囲まで無理に伸ばす

## フォームのコツ

- 肘を壁につけたままにする
- 腰を壁のほうへ寄せる
- 広背筋を伸ばす
- 圧はごく軽く
- 息を吐きながら力を抜く

## 回数とセット数

- **筋力**: 20〜30回 × 2〜3セット · 休憩20秒 · 余力6回
- **筋肥大**: 30〜45回 × 2〜3セット · 休憩20秒 · 余力6回
- **筋持久力**: 30〜45回 × 2〜3セット · 休憩20秒 · 余力6回

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## よくある質問

### ベントアームウォールラットストレッチで使う筋肉は？

主働筋：広背筋 8/10。同時に働く筋肉：上腕三頭筋 4/10、大円筋 4/10。

### ベントアームウォールラットストレッチはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約3分。

### ベントアームウォールラットストレッチは何回・何セット？

筋力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩20秒、余力6回。筋肥大：30〜45回 × 2〜3セット、休憩20秒、余力6回。筋持久力：30〜45回 × 2〜3セット、休憩20秒、余力6回。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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