# ベンチリバースプランク

フラットベンチにかかとを乗せ、床に手を置いて腕を伸ばす仰向けのプランクです。体を一直線に保つことで、大臀筋、ハムストリング、肩と腕の後面を鍛えます。

- 中級者 · アイソメトリック種目
- 器具: フラットベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/bench-reverse-plank-hold/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/bench-reverse-plank/

## 使う筋肉

- 大臀筋: 8/10
- ハムストリング: 7/10
- 脊柱起立筋: 6/10
- 上腕三頭筋: 5/10
- 三角筋後部: 5/10
- 腹直筋: 5/10
- 背中上部: 4/10

## ベンチリバースプランクのやり方

1. フラットベンチに向かって座り、かかとをベンチの上に置きます。
2. 肩の真下に手を置き、指先を足の方向へ向けます。
3. 肩からかかとまで一直線になるようにお尻を持ち上げます。
4. お尻を落とさず、一定の呼吸で姿勢を保ちます。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. フラットベンチに向かって床に座り、かかとをベンチの上に置きます。
2. 肩の真下に手のひらを床につき、指先を足の方向へ向けます。
3. 腕を伸ばし、肩からかかとまで体が一直線になるようにお尻を持ち上げます。
4. 大臀筋を締め、腹筋を締めて、お尻が落ちないように保ちます。
5. 手のひらで床を押し、肩を耳から遠ざけます。
6. 姿勢を保ちながら呼吸し、そのあとお尻を床へ下ろして終えます。

## よくある間違い

- お尻が落ちてしまう
- 肩が耳のほうへすくむ
- 保持中に肘が曲がる
- 手が肩から離れすぎている
- 保持中に息を止めてしまう

## フォームのコツ

- 大臀筋を強く締める
- 手のひらで床を押す
- お尻を高く保つ
- 肩を耳から遠ざける

## 回数とセット数

- **筋力**: 20〜30回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2回
- **筋肥大**: 30〜45回 × 3セット · 休憩1分 · 余力2〜3回
- **筋持久力** (向いている): 45〜60回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3回

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## よくある質問

### ベンチリバースプランクで使う筋肉は？

主働筋：大臀筋 8/10、ハムストリング 7/10。同時に働く筋肉：脊柱起立筋 6/10、上腕三頭筋 5/10、三角筋後部 5/10、腹直筋 5/10。

### ベンチリバースプランクはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約5分。

### ベンチリバースプランクは何回・何セット？

筋力：20〜30回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2回。筋肥大：30〜45回 × 3セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：45〜60回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3回。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

---
seto — 速く、シンプルに、賢く。オフライン前提で設計したトレーニング記録です。 https://seto.fit/ja/

動画は setoでの再生のみ許諾されています。複製・ダウンロード・再配布は禁止されています。 https://seto.fit/terms/