# ベンチラットストレッチ

インクラインベンチに両手を置き、股関節を後ろへ引いて上体を床と平行に近づける立位ストレッチです。広背筋と背中上部の側面を伸ばします。

- 初心者 · モビリティ
- 器具: アジャスタブルベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/back-stretch-standing-with-bench/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/bench-lat-stretch/

## 使う筋肉

- 広背筋: 8/10
- 大円筋: 5/10
- 上腕三頭筋: 3/10
- 三角筋後部: 3/10
- 背中上部: 3/10

## ベンチラットストレッチのやり方

1. 背もたれに両手を置き、腕を伸ばします。
2. 上体が床と平行になるまで、股関節を後ろへ引きます。
3. 胸を床へ沈めます。
4. 背中の伸びを感じながら、呼吸して姿勢を保ちます。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. インクラインベンチの上端に向かって立ち、腕を伸ばしたまま届く距離に下がります。
2. 背もたれの上端またはハンドルに両手を置き、腕を伸ばします。
3. 上体が床とおおよそ平行になるまで、股関節を後ろへ引きます。
4. 膝はほぼ伸ばしたままにし、頭を両腕の間に置きます。
5. 背中の側面に伸びを感じるまで、胸を床へ沈めます。
6. 自然に呼吸しながら姿勢を安定させて保ち、そのあと歩いてベンチに近づき、立ち上がります。

## よくある間違い

- 腰が丸まってしまう
- 保持中に肘が曲がる
- 肩が耳のほうへすくむ
- 保持中に息を止めてしまう

## フォームのコツ

- 腕を長く伸ばす
- 股関節を後ろへ
- 頭を両腕の間に置く
- 背中はまっすぐのまま

## 回数とセット数

- **筋力**: 20〜30回 × 2〜3セット · 休憩30秒 · 余力5回
- **筋肥大**: 30〜45回 × 2〜3セット · 休憩30秒 · 余力4〜5回
- **筋持久力**: 30〜60回 × 2〜3セット · 休憩30秒 · 余力5回

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: ベンチラットストレッチ — 初心者**
- 難しめ: [サイドライイングバランスボールラットストレッチ](https://seto.fit/ja/exercises/side-lying-stability-ball-lat-stretch/) — 初心者

## よくある質問

### ベンチラットストレッチで使う筋肉は？

主働筋：広背筋 8/10。同時に働く筋肉：大円筋 5/10、上腕三頭筋 3/10、三角筋後部 3/10、背中上部 3/10。

### ベンチラットストレッチはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約3分。

### ベンチラットストレッチは何回・何セット？

筋力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力5回。筋肥大：30〜45回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力4〜5回。筋持久力：30〜60回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力5回。

### ベンチラットストレッチより難しい種目は？

サイドライイングバランスボールラットストレッチ (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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