# ベンチニータック

フラットベンチに座って行う体幹種目で、お尻の横でベンチをつかみながら膝を胸へ引き寄せ、脚を再び伸ばします。腹直筋を主に使い、腸腰筋も補助します。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: フラットベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/bench-knee-tucks/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/bench-knee-tuck/

## 使う筋肉

- 腹直筋: 9/10
- 腹斜筋: 5/10
- 脊柱起立筋: 3/10

## ベンチニータックのやり方

1. ベンチの端に座り、お尻の横でベンチを持ちます。
2. 上体を少し後ろへ倒し、足を床から浮かせます。
3. 膝を胸へ引き寄せてから、脚を伸ばします。
4. レップ間も足を床から浮かせたままにします。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. フラットベンチの端に座り、お尻の横でベンチの側面を持ちます。
2. 上体を少し後ろへ倒し、両足を床から浮かせます。
3. 腹筋を締め、肋骨を下げたままにします。
4. 息を吐きながら膝と股関節を曲げ、膝を胸へ引き寄せます。
5. 足を床につけずに、脚を前方やや下へまっすぐ伸ばします。
6. 足を床につけて休まず、脚を伸ばした位置から次のレップを始めます。

## よくある間違い

- 腰が反ってしまう
- レップ間でかかとを床につける
- 反動で脚を振り上げる
- 膝を曲げて可動域を狭める
- 上体を後ろへ倒しすぎる

## フォームのコツ

- 肋骨を下げたまま
- 引き寄せるときに息を吐く
- 脚を長く伸ばす
- 足を床から浮かせたまま

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜12回 × 3セット · 休憩1分 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋肥大** (向いている): 12〜20回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 20〜25回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす1秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **バーベル**: [バーベルオーバーヘッドシットアップ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドデッドバグ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-dead-bug/), [レジスタンスバンドライイングクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/lying-resistance-band-crunch/)
- **プレート**: [プレートオーバーヘッドシットアップ](https://seto.fit/ja/exercises/plate-overhead-sit-up/)
- **TRX**: [TRXマウンテンクライマー](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/), [仰向けTRXニータック](https://seto.fit/ja/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [腹筋ローラーストレートアームクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 体重の15%
- **この種目: ベンチニータック — 体重の20%**
- 難しめ: [リバースクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/reverse-crunch/) — 体重の25%
- 難しめ: [腹筋ローラーパスクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/ab-wheel-crunch/) — 体重の30%

## よくある質問

### ベンチニータックで使う筋肉は？

主働筋：腹直筋 9/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 5/10、脊柱起立筋 3/10。

### ベンチニータックはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約5分。

### ベンチニータックは何回・何セット？

筋力：8〜12回 × 3セット、休憩1分、余力2回。筋肥大：12〜20回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：20〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ベンチニータックの代わりになる種目は？

バーベル：バーベルオーバーヘッドシットアップ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドデッドバグ、レジスタンスバンドライイングクランチ。プレート：プレートオーバーヘッドシットアップ。TRX：TRXマウンテンクライマー、仰向けTRXニータック。

### ベンチニータックより易しい種目は？

腹筋ローラーストレートアームクランチ (体重の15%)。

### ベンチニータックより難しい種目は？

リバースクランチ (体重の25%)、腹筋ローラーパスクランチ (体重の30%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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