# ベンチエルボーリフト

2台のベンチの間で仰向けになり、肘でベンチを押して背中上部と胸を持ち上げる自重の背中種目です。ベンチ以外の器具を使わず、背中上部と広背筋を鍛えます。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: フラットベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/elbow-lift-reverse-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/bench-elbow-lift/

## 使う筋肉

- 背中上部: 8/10
- 広背筋: 7/10
- 三角筋後部: 6/10
- 大円筋: 5/10
- 僧帽筋: 5/10
- 菱形筋: 4/10

## ベンチエルボーリフトのやり方

1. 2台のベンチの間に仰向けになり、肘を端に置きます。
2. 前腕を上に向け、膝を曲げて足裏を床につけます。
3. 肘を下へ押して背中上部と胸を持ち上げます。
4. 上体がベンチの間に垂れるまでゆっくり下ろします。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 2台のフラットベンチを、上体が入る幅の隙間を空けて横に並べます。
2. ベンチの間に仰向けになり、上腕の裏側をベンチの端に乗せます。
3. 肘を約90度に曲げ、前腕を真上に向けます。
4. 膝を曲げて足裏を床につけ、上体をベンチの間に垂らします。
5. 肘でベンチを下へ押し、背中上部と胸を持ち上げます。
6. 体を持ち上げる間も前腕を垂直に保ち、足を動かしません。
7. 上体が再びベンチの間に垂れるまで、ゆっくり下ろします。

## よくある間違い

- 肩が耳のほうへすくむ
- 脚の力で押し上げてしまう
- あごを前へ突き出す
- 上体を勢いよく下ろして次のレップに入る
- 上体を十分に下ろさない

## フォームのコツ

- 肘を下へ引き込む
- 肩を下げたまま保つ
- 首は自然な角度で
- 前腕は垂直に
- 背中上部で持ち上げる

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大**: 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜25回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドベントオーバーロウ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-bent-over-row/), [チェストサポートレジスタンスバンドニュートラルグリップロウ](https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-neutral-grip-resistance-band-row/)
- **ダンベル**: [オーバーハンドダンベルベントオーバーロウ](https://seto.fit/ja/exercises/overhand-grip-dumbbell-bent-over-row/), [ワンハンドスタッガードスタンスダンベルロウ](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-staggered-stance-dumbbell-row/)
- **ケーブルマシン**: [フロアシーテッドケーブルロウ](https://seto.fit/ja/exercises/floor-seated-cable-row/), [ワンハンドケーブルベントオーバーロウ](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-cable-bent-over-row/)
- **マシン**: [シーテッドケーブルロウ（順手ナローグリップ）](https://seto.fit/ja/exercises/seated-cable-row-close-overhand-grip/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [仰向けエルボープレス](https://seto.fit/ja/exercises/supine-elbow-press/) — 体重の15%
- **この種目: ベンチエルボーリフト — 体重の40%**
- 難しめ: [チェストサポートバーベルロウ（インクラインベンチ）](https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-barbell-row/) — 初心者
- 難しめ: [ワイドグリップTRXロウ](https://seto.fit/ja/exercises/wide-grip-suspension-trainer-row/) — 体重の50%

## よくある質問

### ベンチエルボーリフトで使う筋肉は？

主働筋：背中上部 8/10、広背筋 7/10。同時に働く筋肉：三角筋後部 6/10、大円筋 5/10、僧帽筋 5/10、菱形筋 4/10。

### ベンチエルボーリフトはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約6分。

### ベンチエルボーリフトは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ベンチエルボーリフトの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：レジスタンスバンドベントオーバーロウ、チェストサポートレジスタンスバンドニュートラルグリップロウ。ダンベル：オーバーハンドダンベルベントオーバーロウ、ワンハンドスタッガードスタンスダンベルロウ。ケーブルマシン：フロアシーテッドケーブルロウ、ワンハンドケーブルベントオーバーロウ。マシン：シーテッドケーブルロウ（順手ナローグリップ）。

### ベンチエルボーリフトより易しい種目は？

仰向けエルボープレス (体重の15%)。

### ベンチエルボーリフトより難しい種目は？

チェストサポートバーベルロウ（インクラインベンチ） (初心者)、ワイドグリップTRXロウ (体重の50%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

---
seto — 速く、シンプルに、賢く。オフライン前提で設計したトレーニング記録です。 https://seto.fit/ja/

動画は setoでの再生のみ許諾されています。複製・ダウンロード・再配布は禁止されています。 https://seto.fit/terms/