# ベンチディップス

三角筋前部と大胸筋の補助を受けながら上腕三頭筋を狙う自重ディップスのバリエーションです。平行棒が使えないときの高レップの腕トレーニングに役立ちます。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: フラットベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/chest-dip-on-bench/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/bench-dip/

## 使う筋肉

- 上腕三頭筋: 9/10
- 三角筋前部: 6/10

## ベンチディップスのやり方

1. ベンチの端に座り、お尻の横に手を置きます。
2. お尻を前へ滑らせ、脚を伸ばしてかかとを前方の床につけます。
3. 腕を伸ばして体を支え、背中をベンチの近くに保ちます。
4. 肘がおよそ90度になるまで体を下ろし、つらければ手前で止めます。
5. スタートポジションまで押し上げます。腕は伸ばし、お尻はベンチの近くに保ちます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. ベンチの端に座り、お尻の横のふちに手を置きます。
2. お尻をベンチから前へ滑らせて外し、脚を伸ばし、かかとを前方の床につけます。
3. 腕を伸ばして体重を支え、背中をベンチの近くに保ちます。
4. 肘を曲げ、ベンチの前で体をまっすぐ下ろします。
5. 肘がおよそ90度になるか、肩の位置がつらくなるまで下ろします。
6. 手のひらで押し、肘を伸ばして体を持ち上げます。
7. 腕を伸ばし、お尻はベンチの近くに保ったまま終えます。

## よくある間違い

- お尻が前に離れすぎる
- 肩の伸展が深くなりすぎる
- 脚の力に頼る動きになる
- ベンチ上で手首を曲げすぎる

## フォームのコツ

- 体をベンチの近くに保つ
- 肘を曲げて体を下ろす
- 無理のない深さで止める
- 手のひらで押す

## 回数とセット数

- **筋肥大** (向いている): 8〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **マシン**: [シーテッドディップマシン](https://seto.fit/ja/exercises/seated-dip-machine/)
- **プレート**: [プレートカールトゥプレスウィズトライセップスエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/plate-curl-to-press-with-triceps-extension/)
- **ダンベル**: [ダンベルカールトゥプレスウィズトライセップスエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-curl-to-press-with-triceps-extension/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [フロアトライセップスディップス](https://seto.fit/ja/exercises/floor-triceps-dip/) — 体重の30%
- 易しめ: [ベンチディップスレッグカール](https://seto.fit/ja/exercises/bench-dip-with-leg-curl/) — 体重の40%
- **この種目: ベンチディップス — 体重の45%**
- 難しめ: [ベンチディップスオルタネイトニーレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/bench-dip-with-knee-raise/) — 体重の55%
- 難しめ: [トライセップスディップス](https://seto.fit/ja/exercises/triceps-dip/) — 体重の100%

## よくある質問

### ベンチディップスで使う筋肉は？

主働筋：上腕三頭筋 9/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 6/10。

### ベンチディップスはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約6分。

### ベンチディップスは何回・何セット？

筋肥大：8〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ベンチディップスの代わりになる種目は？

マシン：シーテッドディップマシン。プレート：プレートカールトゥプレスウィズトライセップスエクステンション。ダンベル：ダンベルカールトゥプレスウィズトライセップスエクステンション。

### ベンチディップスより易しい種目は？

ベンチディップスレッグカール (体重の40%)、フロアトライセップスディップス (体重の30%)。

### ベンチディップスより難しい種目は？

ベンチディップスオルタネイトニーレイズ (体重の55%)、トライセップスディップス (体重の100%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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