# ベンチディップスレッグカール

脚を伸ばした状態から始め、お尻を下ろすときに膝を曲げ、押し上げるときに再び脚を伸ばすベンチディップスです。上腕三頭筋を主に使い、三角筋前部と大胸筋も補助します。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: フラットベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/bench-triceps-dip-leg-curls/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/bench-dip-with-leg-curl/

## 使う筋肉

- 上腕三頭筋: 9/10
- 三角筋前部: 6/10
- 大胸筋下部: 5/10

## ベンチディップスレッグカールのやり方

1. ベンチの端に座り、お尻の横に手を置きます。
2. お尻を前へ滑らせ、かかとを床につけて脚を伸ばします。
3. 肘と膝を曲げ、肘が約90度になるまで下ろします。
4. 腕と脚を同時に伸ばしながら押し上げます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. ベンチの端に座り、お尻の横のふちに手を置きます。
2. お尻をベンチから滑らせて前へ出し、かかとを床につけて脚を前に伸ばします。
3. 腕を伸ばして体重を支え、背中をベンチの近くに保ちます。
4. 肘を曲げてお尻を下ろし、同時に膝を曲げます。
5. 肘がおよそ90度になるか、肩がつらくなるまで下ろします。
6. 手のひらで押して体を戻しながら、脚を伸ばします。
7. セット中はかかとを床の同じ位置に保ちます。

## よくある間違い

- お尻が前に離れすぎる
- 肩の伸展が深くなりすぎる
- 腕ではなく脚で押し上げてしまう
- ベンチ上で手首を曲げすぎる
- 十分に深く下がらない

## フォームのコツ

- 体をベンチの近くに保つ
- 手のひらで押す
- 肩を下げたまま保つ
- かかとの位置を動かさない
- 腕を完全に伸ばす

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜10回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 8〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **プレート**: [プレートカールトゥプレスウィズトライセップスエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/plate-curl-to-press-with-triceps-extension/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [フロアトライセップスディップス](https://seto.fit/ja/exercises/floor-triceps-dip/) — 体重の30%
- 易しめ: [シーテッドディップマシン](https://seto.fit/ja/exercises/seated-dip-machine/) — 初心者
- **この種目: ベンチディップスレッグカール — 体重の40%**
- 難しめ: [ベンチディップス](https://seto.fit/ja/exercises/bench-dip/) — 体重の45%
- 難しめ: [チェストディップス](https://seto.fit/ja/exercises/chest-dip/) — 体重の100%

## よくある質問

### ベンチディップスレッグカールで使う筋肉は？

主働筋：上腕三頭筋 9/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 6/10、大胸筋下部 5/10。

### ベンチディップスレッグカールはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約6分。

### ベンチディップスレッグカールは何回・何セット？

筋力：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：8〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ベンチディップスレッグカールの代わりになる種目は？

プレート：プレートカールトゥプレスウィズトライセップスエクステンション。

### ベンチディップスレッグカールより易しい種目は？

シーテッドディップマシン (初心者)、フロアトライセップスディップス (体重の30%)。

### ベンチディップスレッグカールより難しい種目は？

ベンチディップス (体重の45%)、チェストディップス (体重の100%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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