# ベンチディップスオルタネイトニーレイズ

ベンチディップスのボトムで片膝を持ち上げる種目です。上腕三頭筋を主に使い、三角筋前部と大胸筋も補助します。片足で支えるため、脚による補助を大きく減らせます。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: フラットベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dip-leg-raise-on-couch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/bench-dip-with-knee-raise/

## 使う筋肉

- 上腕三頭筋: 9/10
- 三角筋前部: 6/10
- 大胸筋下部: 5/10
- 僧帽筋: 3/10

## ベンチディップスオルタネイトニーレイズのやり方

1. ベンチの端に座り、お尻の横に手を置きます。
2. お尻を前へ滑らせ、足を前方の床にしっかり置きます。
3. 片膝を持ち上げながら、肘が約90度になるまで下ろします。
4. 腕を伸ばして押し上げ、足を床に戻します。
5. 毎レップ脚を入れ替え、お尻をベンチの近くに保ちます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. ベンチの端に座り、お尻の横のふちに手を置きます。
2. お尻をベンチから前へ滑らせ、足を前方の床に置きます。
3. 腕を伸ばして体重を支え、背中をベンチの近くに保ちます。
4. 肘を曲げて体を下ろしながら、片膝を胸へ向けて持ち上げます。
5. 肘がおよそ90度になるか、肩の位置がつらくなるまで下ろします。
6. 手のひらで押して腕を伸ばし、足を床に戻します。
7. 毎レップ脚を入れ替えながら繰り返します。

## よくある間違い

- お尻が前に離れすぎる
- 肩の伸展が深くなりすぎる
- 床についている足で押し上げてしまう
- 脚を振って反動を使う
- 十分に深く下がらない

## フォームのコツ

- 体をベンチの近くに保つ
- 手のひらで押す
- 下ろすときに膝を上げる
- 無理のない深さで止める

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜10回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 8〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **マシン**: [シーテッドディップマシン](https://seto.fit/ja/exercises/seated-dip-machine/)
- **プレート**: [プレートカールトゥプレスウィズトライセップスエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/plate-curl-to-press-with-triceps-extension/)
- **ダンベル**: [ダンベルカールトゥプレスウィズトライセップスエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-curl-to-press-with-triceps-extension/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ベンチディップスレッグカール](https://seto.fit/ja/exercises/bench-dip-with-leg-curl/) — 体重の40%
- 易しめ: [ベンチディップス](https://seto.fit/ja/exercises/bench-dip/) — 体重の45%
- **この種目: ベンチディップスオルタネイトニーレイズ — 体重の55%**
- 難しめ: [チェストディップス](https://seto.fit/ja/exercises/chest-dip/) — 体重の100%

## よくある質問

### ベンチディップスオルタネイトニーレイズで使う筋肉は？

主働筋：上腕三頭筋 9/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 6/10、大胸筋下部 5/10、僧帽筋 3/10。

### ベンチディップスオルタネイトニーレイズはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約6分。

### ベンチディップスオルタネイトニーレイズは何回・何セット？

筋力：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：8〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ベンチディップスオルタネイトニーレイズの代わりになる種目は？

マシン：シーテッドディップマシン。プレート：プレートカールトゥプレスウィズトライセップスエクステンション。ダンベル：ダンベルカールトゥプレスウィズトライセップスエクステンション。

### ベンチディップスオルタネイトニーレイズより易しい種目は？

ベンチディップス (体重の45%)、ベンチディップスレッグカール (体重の40%)。

### ベンチディップスオルタネイトニーレイズより難しい種目は？

チェストディップス (体重の100%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

---
seto — 速く、シンプルに、賢く。オフライン前提で設計したトレーニング記録です。 https://seto.fit/ja/

動画は setoでの再生のみ許諾されています。複製・ダウンロード・再配布は禁止されています。 https://seto.fit/terms/