# ベンチカーフストレッチ

片足のかかとをフラットベンチに乗せて行う、立位のふくらはぎストレッチです。上げた脚に上体を倒し、つま先を手で引き、膝を伸ばしてふくらはぎと脚の裏側を伸ばします。

- 初心者 · モビリティ
- 器具: フラットベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/standing-gastrocnemius-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/bench-calf-stretch/

## 使う筋肉

- ふくらはぎ: 8/10
- ハムストリング: 4/10

## ベンチカーフストレッチのやり方

1. 片足のかかとをベンチに乗せ、つま先を上に向けます。
2. 上体を前に倒し、シューズの甲を持ちます。
3. つま先を引き、上げた脚の膝を伸ばします。
4. 保持してから脚を入れ替えます。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. フラットベンチの端に向かって立ち、片足のかかとをベンチに乗せてつま先を上に向けます。
2. 床についている脚の膝を伸ばし、足裏全体を床につけたままにします。
3. 上げた脚に向かって上体を倒し、片手でそのシューズの甲を持ちます。
4. 上げた脚の膝を伸ばしながら、つま先をすねのほうへ引きます。
5. 上げた脚のふくらはぎに伸びを感じるまで、お尻を後ろへ引きます。
6. 一定の呼吸を続けながら保持し、姿勢を戻して反対側の脚も行います。

## よくある間違い

- 上げた脚の膝が曲がる
- 足に手を届かせようとして背中が丸まる
- ベンチが高すぎる
- 反動をつけて伸ばす

## フォームのコツ

- つま先をすねへ引く
- 上げた脚の膝を伸ばす
- 股関節を後ろへ
- 床についた足裏を浮かせない

## 回数とセット数

- **筋力**: 20〜30回 × 1〜2セット · 休憩15秒 · 余力6回
- **筋肥大**: 20〜30回 × 1〜2セット · 休憩15秒 · 余力6回
- **筋持久力**: 30〜45回 × 2〜3セット · 休憩15秒 · 余力6回

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## よくある質問

### ベンチカーフストレッチで使う筋肉は？

主働筋：ふくらはぎ 8/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 4/10。

### ベンチカーフストレッチはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約3分。

### ベンチカーフストレッチは何回・何セット？

筋力：20〜30回 × 1〜2セット、休憩15秒、余力6回。筋肥大：20〜30回 × 1〜2セット、休憩15秒、余力6回。筋持久力：30〜45回 × 2〜3セット、休憩15秒、余力6回。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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