# ベンチアシストプルアップ

バーの下に置いたベンチに片足を乗せ、脚の補助を使って引き上げるプルアップです。完全なプルアップを目指す人が広背筋と上腕二頭筋を鍛えるのに適しています。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: 懸垂バー, フラットベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/bench-pull-ups/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/bench-assisted-pull-up/

## 使う筋肉

- 広背筋: 9/10
- 上腕二頭筋: 7/10
- 背中上部: 6/10
- 菱形筋: 5/10
- 大円筋: 5/10
- 前腕: 5/10
- 三角筋後部: 4/10

## ベンチアシストプルアップのやり方

1. 手のひらを前に向け、肩幅程度でバーを握ります。
2. 腕を伸ばしてぶら下がり、片足をベンチに乗せます。
3. 肘を下に向けたまま、あごがバーを越えるまで体を引き上げます。
4. 必要な分だけ足で補助します。
5. 腕が完全に伸びるまで、ゆっくり体を下ろします。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. フラットベンチを懸垂バーの下に置き、その上に立ちます。
2. 肩幅程度の順手でバーを握ります。
3. 腕を伸ばしてぶら下がり、片足をベンチに乗せます。
4. 肘をわき腹へ引き込み、動作を開始します。
5. 動作を続けるために必要な分だけ、ベンチ上の足でベンチを押します。
6. あごがバーをはっきり越えるまで引き続けます。
7. 腕を伸ばし、ベンチ上に足を戻すまで体をコントロールして下ろします。

## よくある間違い

- ほとんど脚の力で押してしまう
- 完全にぶら下がる前に止める
- 首を伸ばしてあごをバーに乗せてしまう
- 一番上だけの浅いレップ
- 肩が耳のほうへすくむ

## フォームのコツ

- 肘を下へ引き込む
- 胸をバーへ近づける
- 必要な分だけ脚を使う
- 腕を伸ばし切ってぶら下がる

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 5〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2回 · 下ろす3秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 12〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケーブルマシン**: [ハーフニーリングワンハンドケーブルラットプルダウン](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/), [デュアルケーブルラットプルダウン](https://seto.fit/ja/exercises/dual-cable-lat-pulldown/)
- **TRX**: [TRXチンアップ（逆手）](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-chin-up/)
- **マシン**: [マシンハイロウ](https://seto.fit/ja/exercises/machine-high-row/), [ラットプルダウン（順手ナローグリップ）](https://seto.fit/ja/exercises/lat-pulldown-close-overhand-grip/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドアシストチンアップ](https://seto.fit/ja/exercises/band-assisted-chin-up/), [プローンレジスタンスバンドスーパーマンラットプルダウン](https://seto.fit/ja/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ラットプルダウン](https://seto.fit/ja/exercises/lat-pulldown/) — 初心者
- 易しめ: [ベンチアシストチンアップ](https://seto.fit/ja/exercises/bench-assisted-chin-up/) — 体重の35%
- **この種目: ベンチアシストプルアップ — 体重の40%**
- 難しめ: [懸垂](https://seto.fit/ja/exercises/pull-up/) — 体重の100%
- 難しめ: [コマンド懸垂](https://seto.fit/ja/exercises/commando-pull-up/) — 体重の105%

## よくある質問

### ベンチアシストプルアップで使う筋肉は？

主働筋：広背筋 9/10、上腕二頭筋 7/10。同時に働く筋肉：背中上部 6/10、菱形筋 5/10、大円筋 5/10、三角筋後部 4/10。

### ベンチアシストプルアップはどの関節に負荷がかかる？

肩：中程度、肘：低め、手首：低め。肩の負荷が軽い種目：アシスト懸垂、マシンアシストチンアップ、レジスタンスバンドアシストチンアップ。

### ベンチアシストプルアップはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約9分。

### ベンチアシストプルアップは何回・何セット？

筋力：5〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：12〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### ベンチアシストプルアップの代わりになる種目は？

ケーブルマシン：ハーフニーリングワンハンドケーブルラットプルダウン、デュアルケーブルラットプルダウン。TRX：TRXチンアップ（逆手）。マシン：マシンハイロウ、ラットプルダウン（順手ナローグリップ）。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドアシストチンアップ、プローンレジスタンスバンドスーパーマンラットプルダウン。

### ベンチアシストプルアップより易しい種目は？

ベンチアシストチンアップ (体重の35%)、ラットプルダウン (初心者)。

### ベンチアシストプルアップより難しい種目は？

懸垂 (体重の100%)、コマンド懸垂 (体重の105%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

---
seto — 速く、シンプルに、賢く。オフライン前提で設計したトレーニング記録です。 https://seto.fit/ja/

動画は setoでの再生のみ許諾されています。複製・ダウンロード・再配布は禁止されています。 https://seto.fit/terms/