# ベンチアダクターストレッチ

片脚を横へ上げ、かかとをインクラインベンチに乗せて行う立位の内ももストレッチです。床に下りずに内転筋を伸ばせます。

- 初心者 · モビリティ
- 器具: アジャスタブルベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/standing-leg-elevated-hamstring-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/bench-adductor-stretch/

## 使う筋肉

- 内転筋: 8/10
- ハムストリング: 3/10
- 大臀筋: 3/10

## ベンチアダクターストレッチのやり方

1. インクラインベンチに対して横向きに立ち、背もたれの上端にかかとを乗せます。
2. 上げた脚の膝を伸ばし、つま先を自分のほうへ引きます。
3. 手を腰に当て、胸を前に向けて背すじを伸ばします。
4. 一定の呼吸で姿勢を保ち、左右を入れ替えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. アジャスタブルベンチをインクラインに設定し、上端に対して横向きに立ちます。
2. ベンチに近い脚を横へ上げ、背もたれの上端にかかとを乗せます。
3. 上げた脚の膝を伸ばし、つま先を自分のほうへ引きます。
4. 反対の脚で背すじを伸ばして立ち、その足裏を床につけ、手を腰に当てます。
5. 胸を前に向け、ベンチから離れるように傾かず、骨盤を水平に保ちます。
6. 上げた太ももの内側にはっきり伸びを感じる位置で止めます。
7. 一定の呼吸を続けながら姿勢を保ち、脚を下ろして左右を入れ替えます。

## よくある間違い

- ベンチから離れるように上体を傾ける
- 上げた脚の膝が曲がる
- 上げた脚側の骨盤が持ち上がる
- ベンチを高く設定しすぎる
- 可動域の終点で反動をつける

## フォームのコツ

- 上体を立てたまま保つ
- 上げた脚の膝を伸ばす
- 骨盤は水平に保つ
- 最初の強い張りで止める

## 回数とセット数

- **筋力**: 20〜30回 × 2〜3セット · 休憩20秒 · 余力6回
- **筋肥大**: 30〜45回 × 2〜3セット · 休憩20秒 · 余力5〜6回
- **筋持久力**: 30〜60回 × 2〜3セット · 休憩15秒 · 余力6回

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [バタフライストレッチ](https://seto.fit/ja/exercises/butterfly-stretch/) — 初心者
- **この種目: ベンチアダクターストレッチ — 初心者**

## よくある質問

### ベンチアダクターストレッチで使う筋肉は？

主働筋：内転筋 8/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 3/10、大臀筋 3/10。

### ベンチアダクターストレッチはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約4分。

### ベンチアダクターストレッチは何回・何セット？

筋力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩20秒、余力6回。筋肥大：30〜45回 × 2〜3セット、休憩20秒、余力5〜6回。筋持久力：30〜60回 × 2〜3セット、休憩15秒、余力6回。

### ベンチアダクターストレッチより易しい種目は？

バタフライストレッチ (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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