# ビハインドザネックラットプルダウン

ワイドグリップでバーを頭の後ろから頭蓋骨の付け根へ引く、マシンを使ったラットプルダウンです。広背筋と背中上部を狙えますが、胸へ引く通常のプルダウンより肩の可動性が求められます。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: ラットプルダウンマシン
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/behind-neck-lat-pull-down-machine/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/behind-the-neck-lat-pulldown/

## 使う筋肉

- 広背筋: 9/10
- 大円筋: 7/10
- 菱形筋: 6/10
- 上腕二頭筋: 5/10
- 僧帽筋: 5/10
- 三角筋後部: 4/10
- 前腕: 3/10

## ビハインドザネックラットプルダウンのやり方

1. 脚をパッドの下で固定し、背すじを伸ばして座ります。
2. 手のひらを前に向け、バーをワイドに握ります。
3. 肘を下外側へ引き、バーを頭の後ろへ下ろします。
4. 腕を伸ばし、ゆっくりとスタートポジションへ戻します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. ラットプルダウンマシンに座り、太ももをパッドの下でしっかり固定します。
2. バーを順手でワイドに握り、上体をほぼ垂直に構えます。
3. 肩を過度にすくめないようにして、腕を頭上まで伸ばし切ります。
4. バーが頭の後ろを通れるよう、頭を少し前へ傾けます。
5. 肘を下外側へ引き、バーを頭の後ろから頭蓋骨の付け根へ引き下ろします。
6. 肘が約90度に曲がる位置で止め、さらに下げるために頭を前へ突き出しません。
7. 肘が完全に伸び切るまで、バーをコントロールして上へ戻します。

## よくある間違い

- 引く途中で肩がすくむ
- 先に腕で引っ張る
- 頭上まで腕を伸ばし切らない
- 頭を大きく前へ突き出す
- バーを首へ引き下ろす
- 上体を後ろに倒してウェイトを動かす

## フォームのコツ

- 肘を下へ引き込む
- 上体はほぼ垂直に保つ
- 頭上まで完全に伸ばす
- 頭蓋骨の付け根で止める

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **器具なし**: [アウトドアジムラットプルダウン](https://seto.fit/ja/exercises/outdoor-gym-lat-pulldown/), [ベンチアシストチンアップ](https://seto.fit/ja/exercises/bench-assisted-chin-up/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドアシストチンアップ](https://seto.fit/ja/exercises/band-assisted-chin-up/), [プローンレジスタンスバンドスーパーマンラットプルダウン](https://seto.fit/ja/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/)
- **ケーブルマシン**: [デュアルケーブルラットプルダウン](https://seto.fit/ja/exercises/dual-cable-lat-pulldown/), [ハーフニーリングワンハンドケーブルラットプルダウン](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [マシンハイロウ](https://seto.fit/ja/exercises/machine-high-row/) — 初心者
- 易しめ: [マシンアシストチンアップ](https://seto.fit/ja/exercises/assisted-chin-up/) — 初心者
- **この種目: ビハインドザネックラットプルダウン — 中級者**
- 難しめ: [TRXチンアップ（逆手）](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-chin-up/) — 体重の105%

## よくある質問

### ビハインドザネックラットプルダウンで使う筋肉は？

主働筋：広背筋 9/10、大円筋 7/10。同時に働く筋肉：菱形筋 6/10、上腕二頭筋 5/10、僧帽筋 5/10、三角筋後部 4/10。

### ビハインドザネックラットプルダウンはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約9分。

### ビハインドザネックラットプルダウンは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2〜3回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ビハインドザネックラットプルダウンの代わりになる種目は？

器具なし：アウトドアジムラットプルダウン、ベンチアシストチンアップ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドアシストチンアップ、プローンレジスタンスバンドスーパーマンラットプルダウン。ケーブルマシン：デュアルケーブルラットプルダウン、ハーフニーリングワンハンドケーブルラットプルダウン。

### ビハインドザネックラットプルダウンより易しい種目は？

マシンアシストチンアップ (初心者)、マシンハイロウ (初心者)。

### ビハインドザネックラットプルダウンより難しい種目は？

TRXチンアップ（逆手） (体重の105%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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