# ビハインドザネックバーベルプレスオーバーヘッドスクワット

首の後ろからバーベルを頭上へ押し上げ、腕を伸ばしたまま深くしゃがむバーベルコンプレックスです。大腿四頭筋と大臀筋を鍛えながら、肩、僧帽筋、体幹で頭上のバーを安定させます。

- 上級者 · 多関節種目
- 器具: バーベル, スクワットラック
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/barbell-press-under/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/behind-the-neck-barbell-press-to-overhead-squat/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 9/10
- 大臀筋: 8/10
- 三角筋前部: 6/10
- 僧帽筋: 6/10
- 体幹: 6/10
- 内転筋: 5/10
- 上腕三頭筋: 5/10

## ビハインドザネックバーベルプレスオーバーヘッドスクワットのやり方

1. バーを背中上部に担ぎ、広い順手で握って足を肩幅ほどに開きます。
2. 腕を完全に伸ばすまでバーを頭上へ押し上げます。
3. 腕を伸ばしたまま、股関節が膝の高さになるまでしゃがみます。
4. 背すじを伸ばして立ち上がり、バーを背中上部まで下ろします。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. バーをスクワットラックの肩の高さにセットし、背中上部に担ぎます。
2. 広い順手で握ってラックから外し、足を肩幅ほどに開いて立ちます。
3. 腹筋を締め、上体を立てたまま保ちます。
4. 首の後ろからバーを真上へ押し上げ、頭上で腕を完全に伸ばします。
5. バーを足の中央の真上に保ち、股関節と膝を曲げてしゃがみます。
6. 腕を伸ばし、膝とつま先の向きをそろえたまま、股関節が少なくとも膝の高さになるまで下ろします。
7. 足裏全体で床を押して立ち上がり、腕を頭上で伸ばしたまま保ちます。
8. 次のレップの前に、バーをコントロールしながら背中上部まで下ろします。

## よくある間違い

- しゃがみが浅い
- バーが前に流れる
- しゃがむ間に肘が曲がる
- ボトムでかかとが浮く
- 膝が内側に入る

## フォームのコツ

- 真上に押し上げる
- 腕を完全に伸ばす
- バーを足の中央の真上に保つ
- 膝を外へ押し広げる
- 上体を立てたまま

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 3〜5回 × 3〜5セット · 休憩2分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力3回 · 下ろす3秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋持久力**: 10〜12回 × 2〜3セット · 休憩1分30秒 · 余力4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **プレート**: [プレートクリーンアンドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/plate-clean-and-press/), [プレートクリーン](https://seto.fit/ja/exercises/plate-clean/)
- **ケトルベル**: [ダブルケトルベルスラスター](https://seto.fit/ja/exercises/double-kettlebell-thruster/)
- **メディシンボール**: [メディシンボールスクワットフロントレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/medicine-ball-squat-with-front-raise/)
- **ダンベル**: [ヒールエレベーテッドゴブレットスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/heel-elevated-goblet-squat/), [ダンベルフロントスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-front-squat/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ゴブレットスクワットプレスアウト](https://seto.fit/ja/exercises/goblet-squat-with-press-out/) — 中級者
- 易しめ: [ウォールボール](https://seto.fit/ja/exercises/wall-ball/) — 中級者
- **この種目: ビハインドザネックバーベルプレスオーバーヘッドスクワット — 上級者**
- 難しめ: [スナッチバランス](https://seto.fit/ja/exercises/snatch-balance/) — 上級者

## よくある質問

### ビハインドザネックバーベルプレスオーバーヘッドスクワットで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 6/10、僧帽筋 6/10、内転筋 5/10、上腕三頭筋 5/10。

### ビハインドザネックバーベルプレスオーバーヘッドスクワットはどの関節に負荷がかかる？

肩：高め、腰：中程度、膝：中程度、股関節：中程度。肩の負荷が軽い種目：バーベルバックスクワット、ローバーバックスクワット、バーベルフロントスクワット。

### ビハインドザネックバーベルプレスオーバーヘッドスクワットはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約13分。

### ビハインドザネックバーベルプレスオーバーヘッドスクワットは何回・何セット？

筋力：3〜5回 × 3〜5セット、休憩2分30秒、余力2〜3回。筋肥大：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力3回。筋持久力：10〜12回 × 2〜3セット、休憩1分30秒、余力4回。

### ビハインドザネックバーベルプレスオーバーヘッドスクワットの代わりになる種目は？

プレート：プレートクリーンアンドプレス、プレートクリーン。ケトルベル：ダブルケトルベルスラスター。メディシンボール：メディシンボールスクワットフロントレイズ。ダンベル：ヒールエレベーテッドゴブレットスクワット、ダンベルフロントスクワット。

### ビハインドザネックバーベルプレスオーバーヘッドスクワットより易しい種目は？

ウォールボール (中級者)、ゴブレットスクワットプレスアウト (中級者)。

### ビハインドザネックバーベルプレスオーバーヘッドスクワットより難しい種目は？

スナッチバランス (上級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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