# ビハインドザバックショルダーストレッチ

片腕を背中側で曲げ、前腕を腰に沿わせて行う立位の器具なし肩ストレッチです。上腕を内側へ回し、肩の後部と外側を伸ばします。

- 初心者 · モビリティ
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/reaching-up-shoulder-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/behind-the-back-shoulder-stretch/

## 使う筋肉

- 三角筋後部: 7/10
- 棘下筋: 6/10
- 三角筋中部: 5/10
- 小円筋: 5/10
- 菱形筋: 3/10

## ビハインドザバックショルダーストレッチのやり方

1. 背すじを伸ばして立ち、腕を体の横に下ろします。
2. 片腕を背中側で曲げ、手のひらを外へ向けます。
3. 手を腰に沿って滑らせ、その位置で保ちます。
4. ゆっくり腕をゆるめ、反対側も行います。

### 詳しい手順（全5ステップ）

1. 足を腰幅ほどに開いて立ち、腕を体の横に下ろします。
2. 片肘を曲げ、手のひらを外へ向けて腕を背中側へ回します。
3. 手を腰に沿って滑らせ、前腕を腰に当てます。
4. 肩の高さをそろえ、胸を正面に向けます。
5. 自然に呼吸しながら姿勢を安定させて保ち、その後ゆるめて左右を替えます。

## よくある間違い

- 肩がすくんで上がってしまう
- 上体をひねって姿勢をつくる
- 痛みが出る範囲まで無理に伸ばす
- 可動域を得ようとして上体が前へ倒れる

## フォームのコツ

- 肩の高さをそろえる
- 胸を正面に向ける
- 肩をすくめない
- 呼吸して力を抜く

## 回数とセット数

- **筋力**: 20〜30回 × 2セット · 休憩30秒 · 余力6回
- **筋肥大**: 20〜30回 × 2セット · 休憩30秒 · 余力6回
- **筋持久力**: 30〜45回 × 2〜3セット · 休憩30秒 · 余力6回

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## よくある質問

### ビハインドザバックショルダーストレッチで使う筋肉は？

主働筋：三角筋後部 7/10、棘下筋 6/10。同時に働く筋肉：三角筋中部 5/10、小円筋 5/10、菱形筋 3/10。

### ビハインドザバックショルダーストレッチはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約2分。

### ビハインドザバックショルダーストレッチは何回・何セット？

筋力：20〜30回 × 2セット、休憩30秒、余力6回。筋肥大：20〜30回 × 2セット、休憩30秒、余力6回。筋持久力：30〜45回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力6回。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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