# バーベルZプレス

床に座り、両脚を前へ伸ばした状態で行うバーベルオーバーヘッドプレスです。脚で踏ん張る力や背もたれを使わず、三角筋前部と上腕三頭筋を鍛えながら上体の安定性を高めます。

- 上級者 · 多関節種目
- 器具: バーベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/barbell-z-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/barbell-z-press/

## 使う筋肉

- 三角筋前部: 9/10
- 上腕三頭筋: 7/10
- 三角筋中部: 5/10
- 僧帽筋: 5/10
- 前鋸筋: 3/10

## バーベルZプレスのやり方

1. 床に座り、脚を伸ばしてバーを胸の上部で構えます。
2. 上体を立て、腹筋を締めたまま保ちます。
3. 頭を少し後ろへ引き、バーを真上へ押し上げます。
4. 肩の真上で腕を完全に伸ばします。
5. バーを胸の上部まで下ろして構えを整えます。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 床に座り、両脚を前へ伸ばして足をやや開きます。
2. 前腕を垂直にし、肘をバーよりわずかに前に置いて、バーを胸の上部で保持します。
3. 腹筋を締め、脚を動かさずに上体を立てたまま保ちます。
4. 頭をわずかに後ろへ引いてバーの通り道を空け、バーを真上へ押し上げます。
5. 腕を頭上で完全に伸ばし、バーを肩の真上に位置させます。
6. 同じ軌道でバーを胸の上部まで下ろし、次のレップの前に構えを整えます。

## よくある間違い

- 体を反らせてレップを開始する
- プレス中に膝が曲がる、またはかかとが浮く
- バーが体から前へ離れる
- 肘が後ろすぎる位置から始まる
- 頭上で腕を伸ばし切る手前で止める

## フォームのコツ

- 前腕を垂直に保つ
- 上体は動かさない
- 真上に押し上げる
- 早めにあごをよける
- 肩の真上で腕を伸ばし切る

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 4〜6回 × 3〜5セット · 休憩2分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 6〜10回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力**: 12〜15回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [オルタネイトニュートラルグリップダンベルショルダープレス](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/), [ハーフニーリングダンベルショルダープレス](https://seto.fit/ja/exercises/half-kneeling-dumbbell-shoulder-press/)
- **レジスタンスバンド**: [シーテッドニュートラルグリップレジスタンスバンドショルダープレス](https://seto.fit/ja/exercises/seated-neutral-grip-resistance-band-shoulder-press/), [ワンハンドレジスタンスバンドショルダープレス](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-resistance-band-shoulder-press/)
- **プレート**: [プレートオーバーヘッドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/plate-overhead-press/), [プレートカールトゥプレス](https://seto.fit/ja/exercises/plate-curl-to-press/)
- **マシン**: [ワンハンドマシンショルダープレス](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-machine-shoulder-press/), [マシンショルダープレス](https://seto.fit/ja/exercises/machine-shoulder-press/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [シーテッドバーベルオーバーヘッドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/seated-barbell-overhead-press/) — 中級者
- 易しめ: [バーベルオーバーヘッドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-overhead-press/) — 中級者
- **この種目: バーベルZプレス — 上級者**
- 難しめ: [ビハインドザネックバーベルプッシュプレス](https://seto.fit/ja/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/) — 上級者

## よくある質問

### バーベルZプレスで使う筋肉は？

主働筋：三角筋前部 9/10。同時に働く筋肉：上腕三頭筋 7/10、三角筋中部 5/10、僧帽筋 5/10、前鋸筋 3/10。

### バーベルZプレスはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約10分。

### バーベルZプレスは何回・何セット？

筋力：4〜6回 × 3〜5セット、休憩2分30秒、余力2回。筋肥大：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：12〜15回 × 2〜3セット、休憩1分、余力4回。

### バーベルZプレスの代わりになる種目は？

ダンベル：オルタネイトニュートラルグリップダンベルショルダープレス、ハーフニーリングダンベルショルダープレス。レジスタンスバンド：シーテッドニュートラルグリップレジスタンスバンドショルダープレス、ワンハンドレジスタンスバンドショルダープレス。プレート：プレートオーバーヘッドプレス、プレートカールトゥプレス。マシン：ワンハンドマシンショルダープレス、マシンショルダープレス。

### バーベルZプレスより易しい種目は？

バーベルオーバーヘッドプレス (中級者)、シーテッドバーベルオーバーヘッドプレス (中級者)。

### バーベルZプレスより難しい種目は？

ビハインドザネックバーベルプッシュプレス (上級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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