# バーベルアップライトロウ 三角筋中部と僧帽筋上部を狙うバーベルのプル種目です。バーを体に近い軌道で通し、肩のサイズと背中上部の発達を狙うときに使います。 - 中級者 · 多関節種目 - 器具: バーベル - HD動画: https://media.seto.fit/exercises/barbell-upright-row/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/ja/exercises/barbell-upright-row/ ## 使う筋肉 - 三角筋中部: 9/10 - 僧帽筋: 8/10 - 上腕二頭筋: 4/10 ## バーベルアップライトロウのやり方 1. 足を肩幅に開いて立ち、バーベルを太ももに当てて持ちます。 2. 手のひらを下に向けてバーを握り、手首はまっすぐ、肘は力を抜いておきます。 3. バーを体に近づけたまま、肘で引き上げる意識で胸の高さまで上げます。 4. 腕を完全に伸ばしながら、バーベルをゆっくりスタートポジションへ下ろします。 ### 詳しい手順（全6ステップ） 1. 腰幅から肩幅の間に足を置いてまっすぐ立ち、バーベルを太ももに当てて持ちます。 2. 狭めから中程度の順手で握り、手首をまっすぐ、肩を固めておきます。 3. バーが体の近くを通るように、肘を上と外へ引き上げてプルを始めます。 4. バーベルを胸の下部、または胸の上部の高さまで上げ、肩に違和感が出る手前で止めます。 5. トップポジションで肘を手首より高く保ち、肩を前に丸めないようにします。 6. 腕が完全に伸びるまで、同じ軌道でバーベルを下ろします。 ## よくある間違い - バーを高く引きすぎる - 体の反動で引っ張ってしまう - 手首が後ろに折れる - バーが前へ離れていく - トップで肩が前に出る ## フォームのコツ - 肘を上へ引く - バーは体の近くを通す - 痛みが出る前で止める - 手首はニュートラルのまま - まっすぐ立つ ## 回数とセット数 - **筋肥大** (向いている): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒 - **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒 余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。 ## 代わりにできる種目 同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。 - **ダンベル**: [ダンベルアップライトロウ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-upright-row/), [ワンハンドダンベルアップライトロウ](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-dumbbell-upright-row/) ## どこから始めて、どう伸ばすか 同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。 - 易しめ: [レジスタンスバンドアップライトロウ](https://seto.fit/ja/exercises/band-upright-row/) — 中級者 - 易しめ: [ケーブルアップライトロウ](https://seto.fit/ja/exercises/cable-upright-row/) — 中級者 - **この種目: バーベルアップライトロウ — 中級者** ## よくある質問 ### バーベルアップライトロウで使う筋肉は？ 主働筋：僧帽筋 8/10、三角筋中部 9/10。同時に働く筋肉：上腕二頭筋 4/10。 ### バーベルアップライトロウはトレーニングのどこで行う？ 補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約8分。 ### バーベルアップライトロウは何回・何セット？ 筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。 ### バーベルアップライトロウの代わりになる種目は？ ダンベル：ダンベルアップライトロウ、ワンハンドダンベルアップライトロウ。 ### バーベルアップライトロウより易しい種目は？ ケーブルアップライトロウ (中級者)、レジスタンスバンドアップライトロウ (中級者)。 種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/ --- seto — 速く、シンプルに、賢く。オフライン前提で設計したトレーニング記録です。 https://seto.fit/ja/ 動画は setoでの再生のみ許諾されています。複製・ダウンロード・再配布は禁止されています。 https://seto.fit/terms/