# 逆手バーベルロウ

バーベルを逆手で握って行うベントオーバーロウで、広背筋、背中上部、上腕二頭筋を狙います。引く力と背中の厚みを作るのに有効です。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: バーベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/barbell-underhand-bent-over-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/barbell-underhand-row/

## 使う筋肉

- 広背筋: 9/10
- 上腕二頭筋: 8/10
- 背中上部: 7/10
- 脊柱起立筋: 4/10

## 逆手バーベルロウのやり方

1. 腰幅で立ち、バーベルを逆手で握ります。
2. 背中をまっすぐに保ち、膝を軽く曲げて股関節を後ろへ引きながら上体を倒します。
3. 脇を締めたまま、バーを下腹部へ引き上げます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. バーが足の中央の真上に来るように腰幅で立ち、肩幅程度に逆手で握ります。
2. 背骨の自然なカーブを保ち、膝を軽く曲げたまま、股関節から上体を前に倒します。
3. 腕をまっすぐにしたままバーを肩の下にぶら下げ、肩は耳から離して下げておきます。
4. 腹筋を締め、引く間に上体を起こさず角度を一定に保ちます。
5. 肘を体の近くで後ろへ引きながら、バーベルを下腹部へ引き寄せます。
6. バーが上体に触れたところがトップです。反動や腰の反りすぎは避けます。
7. 同じ前傾姿勢を保ったまま、動作をコントロールして肘が伸び切るまでバーを下ろします。

## よくある間違い

- 引く途中で上体が起き上がる
- バーを高く引きすぎる
- 腰が丸まってしまう
- 肘が外へ開いてしまう
- 毎レップ腰の反動で引き上げる

## フォームのコツ

- 下腹部に向かって引く
- 脇を締めたまま引く
- 上体の角度を保つ
- バーは逆手で握る
- 肩を下げたまま保つ

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 4〜6回 × 4〜5セット · 休憩2分30秒 · 余力1〜2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケトルベル**: [ワンハンドケトルベルロウ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-row/), [ケトルベルゴリラロウ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-gorilla-row/)
- **ダンベル**: [ダンベルベントオーバーロウ（両手）](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-bilateral-row/), [チェストサポートダンベルアンダーハンドロウ（インクラインベンチ）](https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-dumbbell-underhand-row/)
- **マシン**: [シーテッドケーブルロウ（ナローグリップ）](https://seto.fit/ja/exercises/seated-cable-row-close-grip/), [シーテッドケーブルロウ（リバースグリップ）](https://seto.fit/ja/exercises/seated-cable-row-reverse-grip/)
- **TRX**: [TRXロウ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-row/), [TRXベンチフィートエレベーテッドロウ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [シーテッドマシンロウ](https://seto.fit/ja/exercises/seated-machine-row/) — 初心者
- 易しめ: [ワンハンドダンベルロウ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — 初心者
- **この種目: 逆手バーベルロウ — 中級者**
- 難しめ: [フロントレバーレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/front-lever-row/) — 体重の140%

## よくある質問

### 逆手バーベルロウで使う筋肉は？

主働筋：広背筋 9/10、上腕二頭筋 8/10。同時に働く筋肉：背中上部 7/10、脊柱起立筋 4/10。

### 逆手バーベルロウはどの関節に負荷がかかる？

腰：高め、股関節：低め、肩：低め、肘：低め。腰の負荷が軽い種目：ワンハンドダンベルロウ、シーテッドケーブルロウ（ナローグリップ）、ワンハンドケーブルロウ。

### 逆手バーベルロウはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約10分。

### 逆手バーベルロウは何回・何セット？

筋力：4〜6回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力1〜2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。

### 逆手バーベルロウの代わりになる種目は？

ケトルベル：ワンハンドケトルベルロウ、ケトルベルゴリラロウ。ダンベル：ダンベルベントオーバーロウ（両手）、チェストサポートダンベルアンダーハンドロウ（インクラインベンチ）。マシン：シーテッドケーブルロウ（ナローグリップ）、シーテッドケーブルロウ（リバースグリップ）。TRX：TRXロウ、TRXベンチフィートエレベーテッドロウ。

### 逆手バーベルロウより易しい種目は？

ワンハンドダンベルロウ (初心者)、シーテッドマシンロウ (初心者)。

### 逆手バーベルロウより難しい種目は？

フロントレバーレイズ (体重の140%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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