# バーベルスモウスクワット

足幅を広く取り、つま先を外へ向けて行うバーベルバックスクワットです。大腿四頭筋と大臀筋を鍛えながら内転筋にも負荷をかけ、通常のバックスクワットより上体を立てやすいのが特徴です。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: バーベル, スクワットラック
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/barbell-full-squat-wide/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/barbell-sumo-squat/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 9/10
- 大臀筋: 8/10
- 内転筋: 7/10
- ハムストリング: 4/10
- ふくらはぎ: 3/10

## バーベルスモウスクワットのやり方

1. バーベルを背中上部に担ぎ、両手でバーをしっかり握ります。
2. 後ろへ下がり、足を広く開いてつま先を外へ向けます。
3. 膝とつま先の向きをそろえ、股関節が少なくとも膝の高さになるまで下ろします。
4. 脚と股関節を完全に伸ばし、立った姿勢まで押し上げます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. バーを肩の高さより少し低い位置でラックにセットし、その下に入ります。
2. バーを僧帽筋上部または三角筋後部に乗せ、肩幅より外側を両手で均等に握ります。
3. まっすぐ立ち上がってバーをラックから外し、2〜3歩ゆっくり後ろへ下がります。
4. 足を肩幅より十分に広く開き、足の中央に体重を置いたままつま先を外へ向けます。
5. 腹筋と上背部を締め、股関節と膝を同時に曲げます。
6. 膝とつま先の向きをそろえたまま、股関節が少なくとも膝の高さになるまでしゃがみます。
7. 足裏全体で床を押して立ち上がり、股関節と膝を完全に伸ばします。

## よくある間違い

- バーを首に乗せる
- 立ち上がりで膝が内に入る
- ボトムでかかとが浮く
- しゃがみが浅い
- 足幅を広くしてもつま先が正面を向いている

## フォームのコツ

- 膝はつま先の方向へ
- 足裏全体で押す
- 上体を直立に保つ
- 1レップごとに腹筋を締める

## 回数とセット数

- **筋力** (いちばんおすすめ): 3〜6回 × 4〜5セット · 休憩3分 · 余力1〜2回 · 下ろす3秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 6〜10回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋持久力**: 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分15秒 · 余力4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケトルベル**: [ケトルベルデフィシットスモウスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/), [ケトルベルスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-squat/)
- **ダンベル**: [ダンベルデフィシットスモウスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/deficit-sumo-squat/), [ワイドスタンスダンベルスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドスモウスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-sumo-squat/), [レジスタンスバンドスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-squat/)
- **マシン**: [ホリゾンタルレッグプレス](https://seto.fit/ja/exercises/horizontal-leg-press/), [シングルレッグレジスタンスバンドレッグプレス](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [バーベルクォータースクワット](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-quarter-squat/) — 中級者
- 易しめ: [バーベルナロースタンススクワット](https://seto.fit/ja/exercises/feet-together-barbell-squat/) — 中級者
- **この種目: バーベルスモウスクワット — 中級者**
- 難しめ: [ダンベルピストルスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-pistol-squat/) — 上級者
- 難しめ: [バーベルオーバーヘッドスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-overhead-squat/) — 上級者

## よくある質問

### バーベルスモウスクワットで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：内転筋 7/10、ハムストリング 4/10、ふくらはぎ 3/10。

### バーベルスモウスクワットはどの関節に負荷がかかる？

腰：中程度、膝：中程度、股関節：中程度、肩：低め。腰の負荷が軽い種目：ハックスクワット（マシン）、ゴブレットスクワット、ケトルベルゴブレットスクワット。

### バーベルスモウスクワットはトレーニングのどこで行う？

メイン種目。ウォームアップの直後、疲れていないうちに行います。休憩込みで約14分。

### バーベルスモウスクワットは何回・何セット？

筋力：3〜6回 × 4〜5セット、休憩3分、余力1〜2回。筋肥大：6〜10回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分15秒、余力4回。

### バーベルスモウスクワットの代わりになる種目は？

ケトルベル：ケトルベルデフィシットスモウスクワット、ケトルベルスクワット。ダンベル：ダンベルデフィシットスモウスクワット、ワイドスタンスダンベルスクワット。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドスモウスクワット、レジスタンスバンドスクワット。マシン：ホリゾンタルレッグプレス、シングルレッグレジスタンスバンドレッグプレス。

### バーベルスモウスクワットより易しい種目は？

バーベルナロースタンススクワット (中級者)、バーベルクォータースクワット (中級者)。

### バーベルスモウスクワットより難しい種目は？

ダンベルピストルスクワット (上級者)、バーベルオーバーヘッドスクワット (上級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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