# バーベルスーツケースデッドリフト

バーベルの中央を体の横で片手に持ち、バーを前後方向に向けて、上体を立てたまましゃがんで立ち上がる種目です。大腿四頭筋と大臀筋を鍛えながら、腹斜筋と握力でバー側へ体が傾くのを抑えます。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: バーベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/barbell-one-arm-single-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/barbell-suitcase-deadlift/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 8/10
- 大臀筋: 8/10
- ハムストリング: 5/10
- 内転筋: 4/10
- 外転筋: 4/10
- ふくらはぎ: 3/10

## バーベルスーツケースデッドリフトのやり方

1. 脚の横でバーベルの中央を片手で持ちます。
2. 上体を立てたまま、股関節と膝を同時に曲げて真下にしゃがみます。
3. プレートを床から浮かせたまま、股関節が膝の高さになるまで下ろします。
4. 肩の高さをそろえ、足裏で床を押して立ち上がります。
5. 全レップを終えたら左右を入れ替えます。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. 足を腰幅ほどに開いて立ち、脚の横でバーベルの中央を片手で持ちます。
2. バーを前後方向に向け、どちらか一方の端が下がらないように水平に保ちます。
3. 腹筋を締め、上体を立てたまま保ちます。
4. 膝と股関節を同時に曲げ、肩の高さをそろえたまま上体を立てておきます。
5. プレートを床につけず、股関節が膝の高さほどになるまで下ろします。
6. 足裏全体を床につけたまま、膝とつま先の向きをそろえます。
7. 足裏全体で床を押し、膝と股関節を同時に伸ばして立ち上がります。
8. 片側ですべてのレップを終えたら、バーを反対の手に持ち替えて同様に行います。

## よくある間違い

- 荷重側へ体が傾いてしまう
- バーの一方の端が下がってしまう
- ボトムでかかとが浮く
- しゃがみが浅い
- 膝が内側に入る

## フォームのコツ

- 肩の高さをそろえる
- バーを水平に保つ
- 上体を直立に保つ
- 足裏全体で押す
- 膝はつま先の方向へ

## 回数とセット数

- **筋力**: 5〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大**: 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ダンベルボックスフィギュアフォーグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-dumbbell-figure-four-glute-bridge/), [ダンベルスタッガードスタンスヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/staggered-stance-dumbbell-hip-thrust/)
- **ケトルベル**: [シングルレッグケトルベルヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/), [ケトルベルヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-hip-thrust/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-deadlift/), [ミニバンドボックスエレベーテッドグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/)
- **器具なし**: [ボディウェイトヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-hip-thrust/), [ボディウェイトシングルレッグデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-single-leg-deadlift/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ダンベルフィギュアフォーグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/) — 中級者
- 易しめ: [バーベルフィギュアフォーグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/) — 中級者
- **この種目: バーベルスーツケースデッドリフト — 中級者**
- 難しめ: [クリーンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/clean-deadlift/) — 中級者
- 難しめ: [ワイドグリップデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/snatch-grip-deadlift/) — 上級者

## よくある質問

### バーベルスーツケースデッドリフトで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 8/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 5/10、内転筋 4/10、外転筋 4/10、ふくらはぎ 3/10。

### バーベルスーツケースデッドリフトはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約12分。

### バーベルスーツケースデッドリフトは何回・何セット？

筋力：5〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### バーベルスーツケースデッドリフトの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルボックスフィギュアフォーグルートブリッジ、ダンベルスタッガードスタンスヒップスラスト。ケトルベル：シングルレッグケトルベルヒップスラスト、ケトルベルヒップスラスト。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドデッドリフト、ミニバンドボックスエレベーテッドグルートブリッジ。器具なし：ボディウェイトヒップスラスト、ボディウェイトシングルレッグデッドリフト。

### バーベルスーツケースデッドリフトより易しい種目は？

バーベルフィギュアフォーグルートブリッジ (中級者)、ダンベルフィギュアフォーグルートブリッジ (中級者)。

### バーベルスーツケースデッドリフトより難しい種目は？

クリーンデッドリフト (中級者)、ワイドグリップデッドリフト (上級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

---
seto — 速く、シンプルに、賢く。オフライン前提で設計したトレーニング記録です。 https://seto.fit/ja/

動画は setoでの再生のみ許諾されています。複製・ダウンロード・再配布は禁止されています。 https://seto.fit/terms/