# バーベルステップアップ

バーベルを上背部に担ぎ、フラットベンチへ上がるステップアップです。大腿四頭筋と大臀筋を片脚ずつ鍛え、レップごとに先に上げる脚を交互に入れ替えます。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: バーベル, フラットベンチ, プライオボックス
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/barbell-step-up-on-bench/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/barbell-step-up/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 9/10
- 大臀筋: 8/10
- ハムストリング: 5/10
- 内転筋: 4/10
- ふくらはぎ: 4/10
- 外転筋: 4/10

## バーベルステップアップのやり方

1. バーを上背部に担ぎます。
2. ベンチに向かって立ち、片足を足裏全体で乗せます。
3. ベンチに乗せた足で押してベンチの上へ上がります。
4. ベンチの上でまっすぐ立ち、コントロールして下ります。
5. レップごとに脚を交互に入れ替えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. バーベルを上背部に担ぎ、肩幅のすぐ外側で握ってフラットベンチに向かって立ちます。
2. 腹筋を締め、上体を立てたまま保ちます。
3. 片足をベンチの上に足裏全体で置きます。
4. ベンチに乗せた足の裏全体で押し、体をベンチの上へ引き上げます。
5. もう片方の足をベンチに乗せ、股関節と膝を完全に伸ばしてベンチ上で立ちます。
6. 一度に片足ずつベンチから下り、コントロールして体を下ろします。
7. レップごとに先に上げる脚を交互に入れ替えます。

## よくある間違い

- 後ろ足で蹴って上がってしまう
- 膝が内側に入る
- つま先だけをベンチに乗せてしまう
- ベンチから素早く飛び降りる
- トップで反り返る

## フォームのコツ

- 足裏全体で押す
- ベンチに乗せた脚で押し上げる
- トップで上体を立てる
- コントロールして下ろす
- 上体を立てたまま

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 5〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **器具なし**: [ボディウェイトリバースランジアームレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/reverse-lunge-with-arm-raise/), [スライディングカーテシーランジ](https://seto.fit/ja/exercises/sliding-curtsy-lunge/)
- **ダンベル**: [ワンハンドダンベルオーバーヘッドスプリットスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/), [ダンベルフロントラックフォワードランジ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [ゴブレットサイドスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/goblet-side-squat/)
- **プレート**: [ボディウェイトデフィシットリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [プレートフォワードランジ](https://seto.fit/ja/exercises/plate-forward-lunge/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [リバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/reverse-lunge/) — 初心者
- 易しめ: [ランドマインラテラルランジ](https://seto.fit/ja/exercises/landmine-lateral-lunge/) — 中級者
- **この種目: バーベルステップアップ — 中級者**
- 難しめ: [バーベルブルガリアンスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-bulgarian-split-squat/) — 中級者
- 難しめ: [バーベルデフィシットリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — 上級者

## よくある質問

### バーベルステップアップで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 5/10、内転筋 4/10、ふくらはぎ 4/10、外転筋 4/10。

### バーベルステップアップはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約14分。

### バーベルステップアップは何回・何セット？

筋力：5〜8回 × 3〜4セット、休憩2分30秒、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力4回。

### バーベルステップアップの代わりになる種目は？

器具なし：ボディウェイトリバースランジアームレイズ、スライディングカーテシーランジ。ダンベル：ワンハンドダンベルオーバーヘッドスプリットスクワット、ダンベルフロントラックフォワードランジ。ケトルベル：ケトルベルリバースランジ、ゴブレットサイドスクワット。プレート：ボディウェイトデフィシットリバースランジ、プレートフォワードランジ。

### バーベルステップアップより易しい種目は？

ランドマインラテラルランジ (中級者)、リバースランジ (初心者)。

### バーベルステップアップより難しい種目は？

バーベルブルガリアンスクワット (中級者)、バーベルデフィシットリバースランジ (上級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

---
seto — 速く、シンプルに、賢く。オフライン前提で設計したトレーニング記録です。 https://seto.fit/ja/

動画は setoでの再生のみ許諾されています。複製・ダウンロード・再配布は禁止されています。 https://seto.fit/terms/