# バーベルステップアップニードライブ

高いボックスに上がり、ボックス側の脚でバランスを取りながら反対の膝を腰の高さまで引き上げるバーベルステップアップです。大腿四頭筋と大臀筋を片脚ずつ鍛え、トップでのバランスも養います。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: バーベル, プライオボックス
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/barbell-step-up-balance-on-box/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/barbell-step-up-with-knee-drive/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 9/10
- 大臀筋: 8/10
- 腸腰筋: 5/10
- ハムストリング: 4/10
- ふくらはぎ: 4/10
- 外転筋: 4/10

## バーベルステップアップニードライブのやり方

1. バーを上背部に担ぎます。
2. ボックス上の足で押し、体をボックスへ引き上げます。
3. 反対の膝を腰の高さまで上げ、バランスを取ります。
4. コントロールして下ろし、全レップを終えてから脚を替えます。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. バーベルを上背部に担ぎ、高いボックスに向かって立ちます。
2. 片足をボックスの上に足裏全体で乗せ、もう片方の足は床につけます。
3. 腹筋を締め、上体を立てたまま保ちます。
4. ボックスに乗せた足の裏全体で押し、体をボックスの上へ引き上げます。
5. 上がる動作に合わせて、反対の膝を前方へ引き上げ、太ももが床と平行になるまで上げます。
6. ボックス側の股関節と膝を完全に伸ばし、その脚で一瞬バランスを取ります。
7. 上げた足をコントロールして床へ戻し、もう片方の足はボックス上に残します。
8. 片側の全レップを終えてから脚を入れ替えます。

## よくある間違い

- 下側の足で押してしまう
- 膝が内側へ入ってしまう
- 反動で膝を振り上げる
- ボックスから素早く飛び降りる
- 高すぎるボックスを使う

## フォームのコツ

- 足裏全体で押す
- ボックスに乗せた脚で押し上げる
- 膝を腰の高さまで上げる
- トップで上体を立てる
- コントロールして下ろす

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 5〜6回 × 3〜4セット · 休憩2分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 爆発的に上げる
- **筋肥大** (向いている): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋持久力** (向いている): 12〜15回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ダンベルステップアップニードライブ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-step-up-with-knee-drive/), [ワンハンドダンベルオーバーヘッドスプリットスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/)
- **器具なし**: [ボディウェイトリバースランジニードライブ](https://seto.fit/ja/exercises/reverse-lunge-with-knee-drive/), [ボディウェイトステップアップ](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-step-up/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルステップアップ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-step-up/), [ケトルベルブルガリアンスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドブルガリアンスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/), [レジスタンスバンドカーテシーランジ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [リバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/reverse-lunge/) — 初心者
- 易しめ: [バーベルリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-reverse-lunge/) — 中級者
- **この種目: バーベルステップアップニードライブ — 中級者**
- 難しめ: [バーベルデフィシットリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — 上級者
- 難しめ: [バーベルオーバーヘッドランジ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-overhead-lunge/) — 上級者

## よくある質問

### バーベルステップアップニードライブで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：腸腰筋 5/10、ハムストリング 4/10、ふくらはぎ 4/10、外転筋 4/10。

### バーベルステップアップニードライブはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約13分。

### バーベルステップアップニードライブは何回・何セット？

筋力：5〜6回 × 3〜4セット、休憩2分30秒、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：12〜15回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### バーベルステップアップニードライブの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルステップアップニードライブ、ワンハンドダンベルオーバーヘッドスプリットスクワット。器具なし：ボディウェイトリバースランジニードライブ、ボディウェイトステップアップ。ケトルベル：ケトルベルステップアップ、ケトルベルブルガリアンスクワット。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドブルガリアンスクワット、レジスタンスバンドカーテシーランジ。

### バーベルステップアップニードライブより易しい種目は？

バーベルリバースランジ (中級者)、リバースランジ (初心者)。

### バーベルステップアップニードライブより難しい種目は？

バーベルデフィシットリバースランジ (上級者)、バーベルオーバーヘッドランジ (上級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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