# バーベルスポトプレス

胸に触れず、胸のすぐ上でバーを止めるバーベルベンチプレスです。大胸筋と上腕三頭筋を主に使い、三角筋前部も補助的に働かせながら、ボトム付近のコントロールを高めます。

- 上級者 · 多関節種目
- 器具: バーベル, フラットベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/barbell-spoto-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/barbell-spoto-press/

## 使う筋肉

- 大胸筋中部: 9/10
- 上腕三頭筋: 7/10
- 三角筋前部: 6/10
- 大胸筋上部: 5/10
- 広背筋: 3/10
- 回旋筋腱板: 3/10

## バーベルスポトプレスのやり方

1. ベンチに仰向けになり、足裏をしっかり床につけます。
2. 肩幅より少し広く握り、手首を肘の真上に置きます。
3. バーを下ろし、胸に触れずに胸のすぐ上で止めます。
4. バーを上へ、やや肩の方向へ押し戻しながら、腕を完全に伸ばします。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. ベンチに仰向けになり、目がバーの真下に来る位置で足裏全体を床につけます。
2. 肩幅よりやや広くバーを握り、手首は肘の真上に重ねます。
3. バーをラックから外し、腕を完全に伸ばして肩の真上で保持します。
4. 深く息を吸い、腹筋を締め、肩甲骨は後ろに引いてベンチにつけたままにします。
5. 肘を体側に近づけ、前腕を垂直に保ちながら、バーを胸へ向かって下ろします。
6. バーを胸のすぐ上で止め、胸に触れずに一瞬静止します。
7. 息を吐きながら、バーを上へ、やや肩の方向へ戻すように押します。
8. 肩が前に出ないよう保ち、肘を伸ばして肩の真上で締めくくります。

## よくある間違い

- バーを胸に触れさせてしまう
- バーを高すぎる位置で止める
- 肘が真横に開く
- お尻をベンチから浮かせる
- ボトムで体の張りが抜ける

## フォームのコツ

- 胸のすぐ上で止める
- 前腕を垂直に保つ
- 手首は肘の真上
- 肩の方向へ押し戻す
- 足で床を押す

## 回数とセット数

- **筋力** (いちばんおすすめ): 3〜5回 × 3〜5セット · 休憩3分 · 余力2回 · 下ろす3秒, 静止2秒, 爆発的に上げる
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 6〜10回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋持久力**: 12〜15回 × 2〜3セット · 休憩1分15秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケーブルマシン**: [ケーブルベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/cable-bench-press/)
- **ダンベル**: [オルタネイトダンベルベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/), [ワンハンドダンベルベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/)
- **TRX**: [TRXデクラインプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/), [TRXローテーションプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/)
- **器具なし**: [ウォールデクラインプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/wall-decline-push-up/), [スリーレッグドチャトランガ](https://seto.fit/ja/exercises/three-legged-chaturanga/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [バーベルフロアプレス](https://seto.fit/ja/exercises/floor-press-barbell/) — 中級者
- 易しめ: [バーベルベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-bench-press/) — 中級者
- **この種目: バーベルスポトプレス — 上級者**
- 難しめ: [ワンハンドプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-push-up/) — 体重の110%

## よくある質問

### バーベルスポトプレスで使う筋肉は？

主働筋：大胸筋中部 9/10、上腕三頭筋 7/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 6/10、大胸筋上部 5/10、広背筋 3/10、回旋筋腱板 3/10。

### バーベルスポトプレスはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約13分。

### バーベルスポトプレスは何回・何セット？

筋力：3〜5回 × 3〜5セット、休憩3分、余力2回。筋肥大：6〜10回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2〜3回。筋持久力：12〜15回 × 2〜3セット、休憩1分15秒、余力3〜4回。

### バーベルスポトプレスの代わりになる種目は？

ケーブルマシン：ケーブルベンチプレス。ダンベル：オルタネイトダンベルベンチプレス、ワンハンドダンベルベンチプレス。TRX：TRXデクラインプッシュアップ、TRXローテーションプッシュアップ。器具なし：ウォールデクラインプッシュアップ、スリーレッグドチャトランガ。

### バーベルスポトプレスより易しい種目は？

バーベルベンチプレス (中級者)、バーベルフロアプレス (中級者)。

### バーベルスポトプレスより難しい種目は？

ワンハンドプッシュアップ (体重の110%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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