# バーベルスナッチ

競技と同じ形で行うオリンピックリフトで、大臀筋・大腿四頭筋・僧帽筋・肩を狙います。爆発的なパワー、バーベルの下に入るスピード、頭上での受けの技術を高めます。

- エキスパート · 多関節種目
- 器具: バーベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/barbell-snatch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/barbell-snatch/

## 使う筋肉

- 大臀筋: 9/10
- 僧帽筋: 8/10
- 大腿四頭筋: 8/10
- 三角筋前部: 6/10
- ハムストリング: 5/10

## バーベルスナッチのやり方

1. 腰幅に足を開き、バーベルを足の中央に置いて立ちます。
2. 膝を曲げてヒップヒンジし、ワイドなスナッチグリップでバーベルを握ります。
3. 足で押して上へ加速させ、バーベルを体に沿わせて引き上げます。
4. 素早くバーベルの下に潜り、腕を頭上に伸ばします。
5. まっすぐ立ち、バーベルを足の中央の真上でバランスさせます。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. 腰幅程度に足を開き、バーベルを足の中央の真上に置いて立ちます。
2. ワイドなスナッチグリップで握り、立ったときにバーベルが脚の付け根の高さに来るようにします。
3. 背中を締め、お尻を膝より高く、肩をバーベルのわずか前に置きます。
4. 床を押してバーベルをプラットフォームから引き剥がし、すねの近くを通します。
5. 上体が起きてくるのに合わせてバーベルを太ももに沿わせ、足裏全体でバランスを保ちます。
6. 股関節・膝・足首を爆発的に伸ばし、バーベルがまっすぐ加速するタイミングで肩をすくめます。
7. バーベルの下に潜り込み、フルスクワットの姿勢で、腕を伸ばし切って頭上へ突き上げます。
8. 頭上で安定させてから、バーベルを足の中央の上でバランスさせたまま完全に立ち上がります。

## よくある間違い

- お尻が肩より先に上がってしまう
- バーベルを前へ跳ばしてしまう
- 床から早く腕を曲げてしまう
- 肘が緩んだまま受けてしまう
- 頭上で安定する前に立ち上がる

## フォームのコツ

- 押してから伸ばす
- バーベルを体に沿わせる
- 潜る前に膝と股関節をしっかり伸ばす
- 頭上で強く突き上げる
- 足の中央の上で受ける

## 回数とセット数

- **筋力** (いちばんおすすめ): 2〜4回 × 4〜5セット · 休憩2分30秒 · 余力2回
- **パワー**: 1〜3回 × 3〜5セット · 休憩3分 · 余力1〜2回

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケトルベル**: [ケトルベルスナッチ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-snatch/), [ケトルベルスモウデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/)
- **ダンベル**: [ダンベルスナッチ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-snatch/), [ダンベルスタッガードスタンスグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/)
- **器具なし**: [タイヤフリップ](https://seto.fit/ja/exercises/tire-flip/), [ボディウェイトヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-hip-thrust/)
- **レジスタンスバンド**: [ニーリングレジスタンスバンドヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [トラップバーデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/trap-bar-deadlift/) — 中級者
- 易しめ: [スモウデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/sumo-deadlift/) — 上級者
- **この種目: バーベルスナッチ — エキスパート**

## よくある質問

### バーベルスナッチで使う筋肉は？

主働筋：大臀筋 9/10、僧帽筋 8/10、三角筋前部 6/10。同時に働く筋肉：大腿四頭筋 8/10、ハムストリング 5/10。

### バーベルスナッチはトレーニングのどこで行う？

メイン種目。ウォームアップの直後、疲れていないうちに行います。休憩込みで約14分。

### バーベルスナッチは何回・何セット？

筋力：2〜4回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力2回。パワー：1〜3回 × 3〜5セット、休憩3分、余力1〜2回。

### バーベルスナッチの代わりになる種目は？

ケトルベル：ケトルベルスナッチ、ケトルベルスモウデッドリフト。ダンベル：ダンベルスナッチ、ダンベルスタッガードスタンスグルートブリッジ。器具なし：タイヤフリップ、ボディウェイトヒップスラスト。レジスタンスバンド：ニーリングレジスタンスバンドヒップスラスト。

### バーベルスナッチより易しい種目は？

スモウデッドリフト (上級者)、トラップバーデッドリフト (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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