# バーベルサイドスクワット

上背部にバーベルを担ぎ、広い固定スタンスから片脚に体重を移してしゃがむサイドスクワットです。大腿四頭筋、大臀筋、内転筋を左右交互に鍛え、動作中に足を踏み替えません。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: バーベル, スクワットラック
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/barbell-side-split-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/barbell-side-squat/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 9/10
- 大臀筋: 8/10
- 内転筋: 6/10
- ハムストリング: 4/10
- 外転筋: 3/10

## バーベルサイドスクワットのやり方

1. バーを上背部に担ぎ、肩幅より大幅に足を広く開きます。
2. 骨盤を片側へ移し、その側の膝を曲げて反対脚を伸ばします。
3. 曲げた脚で床を押し、中央へ戻ります。
4. 足を動かさず、左右交互に繰り返します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. ラックのバーを肩よりやや低い高さにセットし、その下に潜り込みます。
2. バーを僧帽筋上部または三角筋後部に乗せ、左右均等に握ります。
3. バーをラックから外し、肩幅より大幅に広く足を開いて、つま先を正面に向けます。
4. 腹筋を締め、片側の膝を曲げながら骨盤をその側へ移します。
5. 反対側の脚を伸ばしたまま、両足の裏を床につけ、曲げた側の太ももが床と平行に近づくまで下ろします。
6. 曲げた脚の足裏全体で床を押し、中央へ戻ります。
7. 足を動かさず、同じ方法で反対側へ移り、左右交互に行います。

## よくある間違い

- 下ろす時に膝が内側に入る
- 動作中に曲げた側のかかとが浮く
- 伸ばす側の脚まで曲がる
- レップ間に足を踏み替える
- 胸が床のほうへ倒れる
- ボトムで反動を使う

## フォームのコツ

- 曲げた脚に体重を乗せる
- つま先を正面に向ける
- 足裏を床につけたままにする
- 上体を立てたまま保つ
- 膝はつま先の方向へ

## 回数とセット数

- **筋力**: 5〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **器具なし**: [ボディウェイトラテラルランジトゥタッチ](https://seto.fit/ja/exercises/lateral-lunge-with-toe-touch/), [ボディウェイトラテラルランジ](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-lateral-lunge/)
- **ケトルベル**: [ゴブレットサイドスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/goblet-side-squat/), [ケトルベルラテラルランジ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-lateral-lunge/)
- **ダンベル**: [ゴブレットラテラルランジ](https://seto.fit/ja/exercises/goblet-lateral-lunge/), [ダンベルデフィシットリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-deficit-reverse-lunge/)
- **プレート**: [ボディウェイトデフィシットリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [プレートフォワードランジ](https://seto.fit/ja/exercises/plate-forward-lunge/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ランドマインラテラルランジ](https://seto.fit/ja/exercises/landmine-lateral-lunge/) — 中級者
- 易しめ: [バーベルリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-reverse-lunge/) — 中級者
- **この種目: バーベルサイドスクワット — 中級者**
- 難しめ: [バーベルデフィシットリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — 上級者
- 難しめ: [バーベルオーバーヘッドランジ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-overhead-lunge/) — 上級者

## よくある質問

### バーベルサイドスクワットで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：内転筋 6/10、ハムストリング 4/10、外転筋 3/10。

### バーベルサイドスクワットはどの関節に負荷がかかる？

膝：高め、股関節：高め、腰：中程度、足首：中程度。膝の負荷が軽い種目：バーベルバックスクワット、ハックスクワット（マシン）、ローバーバックスクワット。

### バーベルサイドスクワットはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約12分。

### バーベルサイドスクワットは何回・何セット？

筋力：5〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### バーベルサイドスクワットの代わりになる種目は？

器具なし：ボディウェイトラテラルランジトゥタッチ、ボディウェイトラテラルランジ。ケトルベル：ゴブレットサイドスクワット、ケトルベルラテラルランジ。ダンベル：ゴブレットラテラルランジ、ダンベルデフィシットリバースランジ。プレート：ボディウェイトデフィシットリバースランジ、プレートフォワードランジ。

### バーベルサイドスクワットより易しい種目は？

バーベルリバースランジ (中級者)、ランドマインラテラルランジ (中級者)。

### バーベルサイドスクワットより難しい種目は？

バーベルデフィシットリバースランジ (上級者)、バーベルオーバーヘッドランジ (上級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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