# バーベルサイドベンド

上背部にバーベルを担いで立ち、腹斜筋を狙うサイドベンドです。股関節と脚を動かさず、上体を左右交互に倒して戻します。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: バーベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/barbell-side-bends/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/barbell-side-bend/

## 使う筋肉

- 腹斜筋: 9/10
- 脊柱起立筋: 5/10
- 腹直筋: 4/10

## バーベルサイドベンドのやり方

1. バーを上背部に担ぎ、順手で広く握って立ちます。
2. バーを体に合わせて傾けながら、片側へ横に倒します。
3. 上体を起こしてから、反対側へ倒します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 足を腰幅ほどに開いて立ち、バーベルを上背部に担ぎます。
2. 順手でバーを肩幅よりかなり広く握り、手を肩の外側に置きます。
3. 腹筋を締め、肩の高さをそろえたままにします。
4. 上体を片側へ横に倒し、バーも上体に合わせて傾けます。
5. ひねったり前に倒れたりせず、無理のない可動域の端まで下ろします。
6. 反対側の腹斜筋を縮めて、上体をまっすぐな位置へ戻します。
7. 股関節と脚を動かさず、左右交互に同じ動作を繰り返します。

## よくある間違い

- レップ中に上体がねじれる
- 横ではなく前に倒れる
- 骨盤が横にずれる
- ボトムで反動を使う
- バーを首に乗せる

## フォームのコツ

- 横にだけ倒す
- 胸は正面に向けたまま
- 体幹から動かす
- 骨盤はほぼ動かさない

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大**: 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ダンベルオーバーヘッドサイドベンド](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-overhead-side-bend/), [ダンベルサイドベンド](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-side-bend/)
- **器具なし**: [ハイパーエクステンションベンチサイドベンド](https://seto.fit/ja/exercises/hyperextension-bench-side-bend/), [サイドプランクヒップディップ](https://seto.fit/ja/exercises/side-plank-hip-dip/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドサイドベンド](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-side-bend/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ヒールタッチ](https://seto.fit/ja/exercises/heel-touches/) — 体重の15%
- 易しめ: [ランドマインサイドベンド](https://seto.fit/ja/exercises/landmine-side-bend/) — 初心者
- **この種目: バーベルサイドベンド — 初心者**
- 難しめ: [ダンベルサイドプランクヒップディップ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-side-plank-hip-dip/) — 中級者

## よくある質問

### バーベルサイドベンドで使う筋肉は？

主働筋：腹斜筋 9/10。同時に働く筋肉：脊柱起立筋 5/10、腹直筋 4/10。

### バーベルサイドベンドはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### バーベルサイドベンドは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### バーベルサイドベンドの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルオーバーヘッドサイドベンド、ダンベルサイドベンド。器具なし：ハイパーエクステンションベンチサイドベンド、サイドプランクヒップディップ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドサイドベンド。

### バーベルサイドベンドより易しい種目は？

ランドマインサイドベンド (初心者)、ヒールタッチ (体重の15%)。

### バーベルサイドベンドより難しい種目は？

ダンベルサイドプランクヒップディップ (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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