# ワイドグリップバーベルロウ

背中上部、三角筋後部、僧帽筋を狙う、順手のワイドグリップで行う前傾バーベルロウです。広背筋の関与を抑えて背中の厚みをつけたい人に役立ちます。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: バーベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/bent-over-barbell-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/barbell-row-overhand-wide/

## 使う筋肉

- 背中上部: 10/10
- 三角筋後部: 8/10
- 僧帽筋: 7/10
- 上腕二頭筋: 5/10
- 脊柱起立筋: 4/10

## ワイドグリップバーベルロウのやり方

1. 足を腰幅に開いて立ち、バーベルを順手のワイドグリップで握ります。
2. 膝を軽く曲げたまま、股関節を後ろへ引いて上体を倒します。
3. 肘を大きく外へ開きながら、バーベルを胸の下部へ引き上げます。
4. バーをゆっくりスタートポジションへ下ろします。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 足を腰幅ほどに開いて立ち、バーベルを順手のワイドグリップで持ちます。
2. 膝を軽く曲げたまま、股関節から上体を前に倒します。
3. 腕を伸ばしてバーを肩の真下にぶら下げ、背骨はニュートラルに保ちます。
4. 腹筋を締め、上体を起こさずに肩を下げます。
5. 肘を大きく外へ開きながら、バーをみぞおち付近か胸の下部へ引き上げます。
6. 上体で反動をつけず、コントロールできる範囲で最も高い位置までバーを引きます。
7. ヒップヒンジの姿勢を保ち、動作をコントロールして肘が伸び切るまでバーを下ろします。

## よくある間違い

- 引く途中で上体が起き上がる
- 動作が肩をすくめる形になる
- 肘を体に近づけすぎる
- 反動でバーを引き上げる
- 背骨のニュートラルが崩れる

## フォームのコツ

- 肘を開く意識で
- 胸に向かって引く
- ヒップヒンジを保つ
- 背中はまっすぐのまま
- 腕は完全に垂らす

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 4〜6回 × 4〜5セット · 休憩2分30秒 · 余力1〜2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケトルベル**: [ケトルベルリアデルトロウ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-rear-delt-row/)
- **TRX**: [ワイドグリップTRXロウ](https://seto.fit/ja/exercises/wide-grip-suspension-trainer-row/)
- **レジスタンスバンド**: [チェストサポートレジスタンスバンドロウ（ワイド肘）](https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-resistance-band-row/)
- **器具なし**: [仰向けエルボープレス](https://seto.fit/ja/exercises/supine-elbow-press/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [シーテッドケーブルロウ（順手ナローグリップ）](https://seto.fit/ja/exercises/seated-cable-row-close-overhand-grip/) — 初心者
- 易しめ: [チェストサポートバーベルロウ（インクラインベンチ）](https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-barbell-row/) — 初心者
- **この種目: ワイドグリップバーベルロウ — 中級者**

## よくある質問

### ワイドグリップバーベルロウで使う筋肉は？

主働筋：背中上部 10/10、三角筋後部 8/10。同時に働く筋肉：上腕二頭筋 5/10、僧帽筋 7/10、脊柱起立筋 4/10。

### ワイドグリップバーベルロウはどの関節に負荷がかかる？

腰：高め、股関節：低め、肩：低め、肘：低め。腰の負荷が軽い種目：ワンハンドダンベルロウ、シーテッドケーブルロウ（ナローグリップ）、ワンハンドケーブルロウ。

### ワイドグリップバーベルロウはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約10分。

### ワイドグリップバーベルロウは何回・何セット？

筋力：4〜6回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力1〜2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。

### ワイドグリップバーベルロウの代わりになる種目は？

ケトルベル：ケトルベルリアデルトロウ。TRX：ワイドグリップTRXロウ。レジスタンスバンド：チェストサポートレジスタンスバンドロウ（ワイド肘）。器具なし：仰向けエルボープレス。

### ワイドグリップバーベルロウより易しい種目は？

チェストサポートバーベルロウ（インクラインベンチ） (初心者)、シーテッドケーブルロウ（順手ナローグリップ） (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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