# バーベルリバースランジ

後ろへ踏み出して行うバーベルランジで、大腿四頭筋と大臀筋を狙います。前足を床につけたまま行うため、前へ踏み出すランジより動作をコントロールしやすい種目です。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: バーベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/barbell-rear-lunges/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/barbell-reverse-lunge/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 9/10
- 大臀筋: 8/10
- ハムストリング: 5/10
- 内転筋: 5/10
- 外転筋: 4/10
- ふくらはぎ: 3/10

## バーベルリバースランジのやり方

1. バーベルを背中上部に担ぎ、ラックから外してまっすぐ立ちます。
2. 片脚を後ろへ引き、後ろの膝が下がるまで両膝を曲げます。
3. 前足で床を押して立ち上がります。
4. 足をそろえてから、左右の脚を入れ替えます。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. バーベルをラックの胸の上部あたりの高さにセットし、背中上部に担ぎます。
2. バーをラックから外し、ラックから離れて、足を腰幅ほどに開いてまっすぐ立ちます。
3. 腹筋を締め、上体を立てたまま保ちます。
4. 片脚をまっすぐ後ろへ引き、その足の母趾球で着地します。
5. 両膝が深く曲がり、後ろの膝が床のすぐ上に浮くまで下ろします。
6. 前足の足裏全体を床につけ、前膝はつま先の方向へ向けます。
7. 前足で床を押して立ち上がります。
8. 後ろ足を前足にそろえてから、左右の脚を交互に入れ替えます。

## よくある間違い

- 歩幅が短すぎる
- 後ろ足で蹴って上がってしまう
- 膝が内に入る
- 上体が前に倒れる
- 十分な深さのかなり手前で止まる

## フォームのコツ

- 前足は床につけたまま
- 上体を立てたまま保つ
- 膝はつま先の方向へ
- 足裏全体で押す
- 歩幅は十分に長く

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 5〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ワンハンドダンベルオーバーヘッドスプリットスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/), [ダンベルフロントラックフォワードランジ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [ゴブレットサイドスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/goblet-side-squat/)
- **器具なし**: [スライディングカーテシーランジ](https://seto.fit/ja/exercises/sliding-curtsy-lunge/), [ボディウェイトフォワードランジ](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-forward-lunge/)
- **プレート**: [ボディウェイトデフィシットリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [プレートフォワードランジ](https://seto.fit/ja/exercises/plate-forward-lunge/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [リバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/reverse-lunge/) — 初心者
- 易しめ: [ランドマインラテラルランジ](https://seto.fit/ja/exercises/landmine-lateral-lunge/) — 中級者
- **この種目: バーベルリバースランジ — 中級者**
- 難しめ: [バーベルブルガリアンスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-bulgarian-split-squat/) — 中級者
- 難しめ: [バーベルデフィシットリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — 上級者

## よくある質問

### バーベルリバースランジで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 5/10、内転筋 5/10、ふくらはぎ 3/10、外転筋 4/10。

### バーベルリバースランジはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約13分。

### バーベルリバースランジは何回・何セット？

筋力：5〜8回 × 3〜4セット、休憩2分30秒、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力4回。

### バーベルリバースランジの代わりになる種目は？

ダンベル：ワンハンドダンベルオーバーヘッドスプリットスクワット、ダンベルフロントラックフォワードランジ。ケトルベル：ケトルベルリバースランジ、ゴブレットサイドスクワット。器具なし：スライディングカーテシーランジ、ボディウェイトフォワードランジ。プレート：ボディウェイトデフィシットリバースランジ、プレートフォワードランジ。

### バーベルリバースランジより易しい種目は？

ランドマインラテラルランジ (中級者)、リバースランジ (初心者)。

### バーベルリバースランジより難しい種目は？

バーベルブルガリアンスクワット (中級者)、バーベルデフィシットリバースランジ (上級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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